ダンサーの腹筋事情 下向き腹筋

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ダンサーの腹筋事情 下向き腹筋

長い事続いているシリーズである、

「ダンサーの腹筋事情」。

 

おなかを使って足を上げる?!

おなかが弱いからバランスがとれない??

なんていう「おなか」とレッスン中の「注意」を見ていっているシリーズです。

 

今日から本格的にエクササイズをご紹介していきます。

その前に

腹筋たちってなに?

腹筋グループでないけれど、おなかにある筋肉!?

踊るためのエクササイズ

についてしっかりとパート1から復習しておいてくださいね。

 

2014年にスタジオ訪問をしたとき、一人の若いダンサー(多分14歳くらい?)が

ジャンプが飛べるようになりたい!

と教えてくれました。

 

何が弱いとジャンプが出来ないんだろう?

と聞いてみると、

 

腹筋

 

そっかー。

腹筋が弱いから飛べないのね?

ということで連続ジャンプをしてみました。

 

そのあと

 

どこの筋肉使った感じがする?

どこが疲れた?

と聞いてみると

 

太もも。

 

そっかー。

 

その後、彼女の先生とお話しする事が出来たのですが、

彼女は

「そんな注意した覚えないんだけど?」

と首を傾げていて。

 

なんでだか分からないけれど、

腹筋が強いとどんなテクニックでも出来る!

という考えは定着しているみたい。

 

インナーマッスルとかという言い方もそう。

それだけ鍛えておけばオッケー!みたいな。

 

ちなみに、インナーマッスルって英語なような気がするけれど、

こっちでは使いません。

試しに英語のGoogleに検索をかけてみたら、

最初に出てきたのはお洋服でした。

インナー、って下着って意味だから。

 

その話はまた今度記事にするとして。

 

 

 

腹筋ね。

今日ご紹介する腹筋エクササイズは皆さんが知っている腹筋とちょっと違うと思います。

でもダンサー、特にバレエダンサーにはとっても大切な

体のコントロールですから、

しっかりと練習しましょう。

 

下向き腹筋のしかた

うつ伏せ腹筋-blog1

1)腹這いになって寝転がります。

肘を曲げ、おでこを指先の上に乗せておきましょう。

どうせエクササイズをするのですから、内転筋も少しだけ使って、

両足をしっかりとそろえておきましょう。

 

2)おへそを背骨の方に持ってきます。

ホールドしましょう。

 

終了!

 

ね、簡単でしょう?

何も感じないって?

 

普通の腹筋っていって頭に思い浮かぶのはこちらですよね?

腹筋blog

これについてもまた説明します。

 

ただ、問題なのはバレエにおける腹筋って

体を屈曲する時だけではないんですよ。

逆に、クラシックの場合、体を屈曲する動きってとても少なく、

それよりも伸展が多い。

 

(この言葉たち、勉強しましたね。

忘れちゃったらこっちで復習

 

 

そうしたら、上の腹筋だけだと

多分踊っているときに使えない。

 

よって毎日腹筋運動しているのに、

  • アラベスクのときにおなかがベローンと落ちてる。
  • 立っているときにお腹が出っ張っている。
  • 腰が痛い。

なんて問題が色々出てくる訳です。

 

 

ここら辺は、教師のためのバレエ解剖学でもっと詳しくお話ししていますから、

もっと知りたい人、

教えたい人はそちらのコースを受講してください。

 

ブログでの目的は、

誰でも出来る、なるべく安全な動きを説明する事だけですから。

(しかも文章で!)

 

 

下向き腹筋の種明かし

これは重力に引っ張られている内臓たちを、

自分の筋力で持ち上げる、

キープする

というエクササイズをしています。

 

腹筋のお仕事のひとつが、

内臓をしっかりとおさめておく事だから。

うつ伏せ腹筋-blog3

このとき、お腹を浮かせる事だけにフォーカスしてしまうと、

骨盤が浮いてしまったり、

腰椎の部分が丸くなってしまったりします。

 

これでは、踊るときに骨盤がタックのポジションに入っている事になるし、

腹筋を使う=腰を落とす、という練習をしている事になってしまいます。

うつ伏せ腹筋-blog4

また、お腹にフォーカスしたとたん、両足をしっかりとそろえておけない、

という場合は、踊っているときに腹筋と内転筋、両方一緒に使えない

という事になります。

 

それじゃあ舞台に通用しません!

 

 

または、お腹の筋肉を使う代わりに肩が上がってきてしまうダンサーも沢山見られます。

うつ伏せ

腹筋=肩を上げる!

というマッスルメモリーを作っていい事なんてありません。

そんな練習は時間の無駄です。

 

 

前回お話ししたように、

ダンサーの筋トレというのは、

 

1)筋肉を感じ、正しく行う事が出来る

2)複雑な振付け、表現をしている時もしっかりと使える

3)2時間クラス中絶対に弱くならない、全幕ものを踊りきるだけのスタミナ

 

 

この下向き腹筋では、

1番目の筋肉を感じ、正しく行う事が出来る。

というところだけを考えています。

 

バレエでいう、「正しい姿勢」では、

 

骨盤をタックにもしない。

腰椎を落とさない。

内転筋を使って立つ。

肩は下げておく。

 

でしょう?

そうしたら、バレエ用の腹筋をするときに

上で挙げた点を忘れちゃったら意味ないですよ?

うつ伏せ腹筋-blog2

お家で練習してください。

これが出来るようになったら、

次の記事、普通腹筋をバレエ腹筋に考えるエクササイズを試してみましょうね。

 

 

Happy Dancing!

ai

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  • ダンサーの腹筋事情 下向き腹筋”へのコメント

    • April 22, 2017 at 1:05 pm

      お腹の下向き腹筋は最低何秒キープするのがよいのですか?その時はお腹だけを持ち上げて胸式呼吸ですね?

      Reply
      • April 27, 2017 at 7:05 pm

        キープの数は関係ないです。もちろん、最終的には踊りの中で使えるのがゴールですから、体にしっかりと落としこむ必要はありますが、
        最初は秒数よりはクオリティ(正しくできているか?息が止まっていないか?無駄な力はないか?)を気にして、3秒でもできたらいいですね。
        呼吸もどれ!と決めず、この形でできる自分の呼吸をしてください。

        Reply

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