Let’s Talk About おしり! 大臀筋

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前回、中臀筋と小臀筋を見てきました。

今日はその親玉、大臀筋です。

分厚くって素晴らしく力強い、そんなおしりの筋肉です。

体の中で一番分厚い筋肉だと言われている大臀筋は、とっても力持ち!

 

 

イラストを見ても分かるようにこの筋肉は仙骨の部分と腸骨の後ろの部分から始まって、

ITBとその下の大腿骨についています。

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大きな筋肉という事は色々な仕事があります。

例えば、大腿骨の動きだけで見ている場合、大腿骨を体の後ろに持ち上げる動き、

つまり骨盤からの伸展(アラベスクですね)をハムストリングと協力しながら作ってくれます。

そしてその時にターンアウトもお手伝いします。

骨盤を前に押し出し、タックちゃんを作ってしまう危険があるのもこの子です。

このタックを作る途中で、大腿骨のターンインも手伝ってしまいます。

 

 

 

諸刃の刀、とはまさにこの筋肉を指すでしょう。

下の方の大臀筋はターンアウトを手伝ってくれるけれど、

 

上の方の大臀筋を使ってターンアウトしようとするとタックちゃんになってしまう。

タックちゃんになってしまうと、脚も上がらなければ、ターンインもされちゃう。

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じゃぁ、どうやってこの下の部分の大臀筋を鍛える事ができますか?

それは少し複雑になってしまうのでまた今度。

その前にターンアウトの神である6人衆筋肉をお話ししなければいけませんしね。

 

 

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軸足の方で見てみると、プリエからジャンプする時、着地する時。

またはグランパドシャで蹴り上げる後ろ脚…

この筋肉が働かなければいけないステップはたくさんあります

 

特に得意とするのがプリエから体を前方向にプッシュする動き。

つまり軸足の股関節が伸展になる動きです。

 

・・・

分からないね。

 

例えばアラベスクでのシソンヌでの後ろの足。

両足でジャンプするけれど、後ろの足はアラベスク=伸展になりますね。

このようなプッシュを得意とする筋肉です。

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軸足として、着地を安定させる、膝に負担をかけすぎずにプリエする…

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などという動きを強化したい場合、今までご紹介した大腿骨の周りの筋肉すべてが仲良く働かなければいけないのですが、

特にこの大臀筋大腿四頭筋の、内側の子、つまり内側広筋を鍛えなければいけません。

 

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大臀筋と大腿四頭筋を鍛え、ジャンプの着地を安定させようと考えた時、一番いいエクササイズは何だと思いますか?

 

スクワット。

 スクワット

キャー!!

ダンサーが嫌いなエクササイズの一つでもあります。

脚が太くなっちゃう!!

男の子しかやらなくていいんでしょう?

 

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そんなことありません。

私の教えるフィットネスクラスでは両足スクワット、片足スクワット、空気椅子…

全部入ってきます。

(この前参加してきたワークショップでもこれらのエクササイズの大切さを再確認!)

 

ボディビルダーになるんじゃないんだからそんなエクササイズダンサーに必要ありません!!

愛さん、全く何をいってるんですか。

エイプリルフールは終わりましたよ?

 

本当ですか?

クラスの一番最初のエクササイズってなんでしたっけ?

 

プリエ。

 

プリエってスクワットですよ?

そしてグランプリエ。より深いスクワット。

片足フォンジュっていったら、片足でのスクワットなんですからね。

 

スクワット2

 

クラシックを何年も踊っていると、ふとしたことが頭に浮かびます。

どうしてグランプリエなのか。

 

コンクールで見るバリエーションでグランプリエが振付に入っていることありますか?

無し。

じゃぁ、どうして毎回しかもたくさん繰り返すのでしょうか?

だって、必要なんですもの。

 

 

私の考えるグランプリエでは、

 

1)股関節、膝関節、足関節全てを効率よくウォームアップする。

2)大きな筋肉(大腿四頭筋、大臀筋をふくむ!)を使うことで血流アップ!

3)重心が上下に動くシンプルなエクササイズで体の準備

 

という事が出来ると思います。

 

 

 

ただし、このグランプリエがしっかり出来ていない人が多いのも事実。

良くある間違いとして、

 

関節に座り込んでしまう

重力に引っ張られてプリエしてしまう。

体が前に傾いてしまう

 

などがあります。

 

これでは意味がないですね。

今度、グランプリエだけをピックアップしてみることにしましょう。

 

大臀筋の話に戻しましょう。

 

グランアレグロで何度ジャンプのエクササイズをしますか?

ガムザッティのバリエーションで何度ジャンプをしますか?片足プリエは?

ドンキの3幕。コールドだとしてもどれくらいジャンプがあるでしょうか?

 

これらの動きを考えた時、自分の体重を自分の筋肉で支えられなかったら

一体だれが支えてくれるというのでしょう?

 

 

 

良く見られる怪我のひとつ。

ハムストリングの肉離れ。

これはもちろん、ウォームアップがしっかりしていないダンサーに起こる怪我ですが、

 

おしりがしっかりと使えない場合、ケガの確立が上がります。

アラベスクに上げるとき。ジャンプで体を押すとき。

パンシェから戻ってくるとき・・・

 

このような動きではハムストリングよりもおしりの筋肉のほうが強いはずです。

おしりがしっかり働いていないとハムストリングだけで頑張ることになり、

ハムストリングがパンパン!なダンサーを見ることがあります。

 

おしりの筋肉が使えない=ハムストリングが頑張らなければいけない!=大腿四頭筋よりもハムストリングのほうが弱いことが殆どなので、大腿四頭筋が無駄に頑張ってしまう・・・

という式が成り立つケースがレッスン場では良くあります。

 

筋肉は全て、助け合って動きを作っている、と言うお話をしましたよね?(この記事!

だから、ひとつが弱いと、このような連鎖反応が生まれてしまうことがあるのです。

それって悲しいですよね?

 

 

ダンサーのおしりはしっかりと鍛えなければいけません。

鍛え方は色々。

まず最初に毎日のプリエで骨盤のプレースメントを正しくし、おしりの下の部分を意識しながら動いて見ましょう。

 

おしりの下の部分ってなに?

それはこの記事をよんで確認してね。

 

Happy dancing!

ai

 

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