腰がいたいな―という時のリカバリー法


腰の痛みってダンサーだけでなく、ふつうの人笑 でも起きます。

そのせいで、「あー腰痛い。」で終わらす人が多いんですよね。

だって、病院行っても、問題ないとか言われて、湿布もらって終わりだし。

→湿布についての私の意見を書いた記事はこっち。

 

動けないわけじゃないし。

温まると大丈夫、とか長時間座ってなければ大丈夫、だとか。

もしくは指導でずっと立ってるからいたいだけ、とか言い訳したりさ。

 

腰痛の60%は原因がない、とまで言われることがあります。

原因がない=組織が壊れている訳ではない、って事ね。

レントゲンやMRIで何もでないとかさ。

そういう場合、「筋肉張ってますねー」なんて言葉で済まされちゃったりします。

 

でもそれらも痛みである事には間違いなく、ケアとリハビリで痛みがなくなる=よくなる事も分かっています。

 

という事で、今日は「病院にいくほどじゃないし、別に生活できるけどなんだか腰がだるいなー」という人達へ、絶対にやっておきたいリカバリー法をご紹介します。

(腰じゃなくても使えるよ!!)

 

寝る事!!

つまりはしっかりと休息する事!

これね、とても大事です。

もちろん、睡眠の質だとか、腰をサポートするために枕を膝の下にいれて膝を少し曲げる(仰向けの場合)とか色々なトリックはあります。

 

ただし、寝不足ではどんな怪我も治るまでに時間がかかってしまうよ。

携帯から目をはなし、ベッドに向かう1時間から30分前は副交感神経のスイッチが入るようにゆっくり、薄暗い中で準備しましょう。

ボディコンディショニングセミナーでお話しているけれど、副交感神経は英語ではrest and digest、つまり休息や、消化吸収、体のリカバリーを司る神経ですもの。

 

栄養・水分補給

上に続き当たり前ですが、忘れられているもの。

腰が痛くなるときを考えて下さい。

レッスンで長期指導、オフィスにこもりっきり…

定期的に動かないと、なんて分かっているのに出来ない時っていうのは、水分補給を忘れているでしょう?

 

リハに没頭している時もそうだね。

筋膜の癒着が腰の痛みに大きく関与している(分からない人はそーなんだ、と思って笑)のだから、

やはり水分補給は大事ですよ。

 

また、体の中に栄養がなければ「家を建てるための素材がない By のぞみ院長」なんだから

ケガを修復させるための栄養も忘れたくないですね。

(サプリメントだけじゃダメよ?)

 

慢性的に(長期にわたる)腰椎の場合、アレルゲンの可能性もチェックが必要かもしれません。

私はカラスムギ(オートミール)を2日以上食べると腰に来ます。

腸内炎症でコアに力が入らなくなるのか、砂糖とオートミールのコンビで炎症になるのか。

食べ物の中には炎症を長引かせるものがあるのでご注意を。

 

ストレッチ(筋膜系・ヨガ)

ストレッチもいいですよー。

(ここでいうストレッチはレッスン前の、ではない事に注意。)

 

腰周りを動かす、腰椎をひとつ一つ感じる、そしてヨガのように立ったままだけだけど体幹を伸ばす動きなどを取り入れてあげましょう。

 

脊柱は色々な方向に動きます=色々な方向にストレッチ(伸ばす!)べき。

前、後ろ、だけでなく横やひねり、全方向へ回すなども大事です。

5月に行われたダンサーのボディコンディショニングセミナーでも筋膜ストレッチの方法をお話しましたね。

ただ床でべト―ではないですからねっ!

 

軽いマッサージ・リリース

腰が痛い人って強いマッサージを求めることがあるんですが、それではうまくいかない時も。

自分でやるのならば、そしてリカバリーに使う(治療ではなく)のであれば、

1ヶ所1分以下で様々な部分をやってあげる必要があります。

 

腰だけでなく、お腹とかお尻とか、胸椎とか・・・

いたい部分の上と下もカバーするのがヒント。

 

氷水お風呂笑

中級者レベルになりますが、リカバリーでアイスバスはスポーツ界では当たり前になっています。

オーストラリアンバレエ団のリカバリー資料でも書かれている一つ。

自分でやるには、場所と根性が必要ですが、シーズン中のダンサーや毎日リハ、本番が続く人はやっておきたい。

 

お金払ってくれるんだからさ、自分の100%を見せないとプロとは言えません。

冷たくていたいからやだーなんて自分勝手なことを言わない。

治療家・トレーナーで気になる人は・・・14度くらいって思って下さい笑

 

海・プール

上と同じ原理にもなりますが、もっと大きな水。

浮遊する、という事は腰椎への負担はもちろん、周りの筋肉を最大限にスイッチオフできる場所に体を置くことができます。

軽く泳ぐ、動く、なんてしたらストレッチ、モーバライゼ―ション、そしてアイシングとアクティブリカバリーと呼ばれる運動(あとで出てきます)にもなるので最高!

 

ただし、場所が必要なのは確かですから、皆ができるわけではないけどね。

 

コンプレッションタイツ系

むくみとり靴下、とか言われる系ですね。

ただ、靴下、とかの小さな範囲ではなく、レギンスくらいなイメージ。

そして上半身用もあります。

 

これはかなり新しい高性能スポーツウエアのエリアに入っていますが、ロイヤルバレエ団では実際に一人一人の体を測り、特別に作ったものがあるとか。

そこまでできたらいいけれど、そうではなくてもSKINSとかのブランドをチェックしたらありますね。

 

ちなみに私は来日ツアーの時は90%の確率で履いています。

移動距離も大きいし、一日ずっとセミナーやっているので。

この身長と体格なので、日本のでは小さすぎるんだけど、こっちで買ったやつは調子いいです。

 

アクティブリカバリー

積極的なリカバリーって感じにはなりますが、軽い運動を行う事で血行をよくしてリカバリーに勤める方法です。

例えば、ステーショナリーバイク(エクササイズ用のバイク)であったら、腰や膝への負担が少なく、でも有酸素運動を行うことができます。

他にも、いつもの練習の半分程度の量で行うエクササイズなどを組み入れるのもOK.

 

イメージ的には体を動かすことで老廃物を流してあげる。

エクササイズも正しいけれど、呼吸を忘れず動き続けるようなものをチョイスしたいところですし、

リカバリーをやっている場合、トレーナーは注意し過ぎない事!

 

 

いかがでしたか?

腰だけではなく、なんだか調子が悪いな、って時に使えるリカバリー法をたっぷりあげておきました。

全部はできないかもしれないけれど、これだけ数があったら2-3個は意識できるでしょ?

 

一緒にケガした時の応急処置と、ケガした時に絶対に避けるべき4つ、という記事も読んで、

明日も元気に踊れる体を作りましょう!

 

<追伸>

2016年年末公演の舞台裏より。

幕間のリカバリー法

  • 足にコンプレッション包帯(タイツの上からコンプレッションタイツが履けないので)
  • 少々のお昼寝(完全に寝なくてもrest)
  • 栄養補給(軽い食事・野菜スティックとかプロティンボールなど)

 

をしている雪の精笑

3回公演のマチネで少し運動量が少ない時間に次の公演を考えてリカバリーに励みます。

 

舞台裏ビデオはyoutubeから見てね。

 

 

 

Happy Dancing!


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