体幹のエクササイズって?プランクをダンサー流に応用しよう


体幹

昨日は体幹とテクニックについて考えてみました。

まとめてみると

体幹の強さ「も」テクニックを助けるけれど、体幹の強さだけが全てではない。

という事。

 

そして

体幹が強く見えない時の原因は,もしかしたら体幹にあるのではない可能性が大きい

という事でした。

 

さて、今日は実際の質問の回答に入っていきましょう。

「絶対に必要なこれだけは必ず!という体幹のエクササイズ」

さー、これは大変なところです。

 

私たちは今のところ「体幹の強さ」とまとめているけれど、

一体何が弱いのと体幹が弱いことになるのか?

というのが人によって全く違うからです。

 

動いている時に胴体がブレるのか?

背骨がぐにゃぐにゃしてしまうのか?

肋骨や骨盤、という大きな骨のグループを正しいプレースメントに置くことが出来ないのか?

 

腕を動かしたときに胴体もついてきてしまうのか?

力強い動きが出来ないのか?

ジャンプをしたときに胴体が持ち上がらないのか?

 

など、上げるとキリがありませんね。

 

そして質問の通り、「絶対に必要なこれだけ!」を探さなければいけません。

どんな年齢でも、ケガの歴史があっても「絶対に必要なこれだけ!」

さて、どうしましょうか。

 

私のオススメは昔書いた記事にあります。

「簡単で、安全で、どんなレベルでも実行できるエクササイズ!?」というものがあります。

その記事に書いたプランク、というエクササイズをお勧めします。

 

体幹を鍛えるエクササイズには色々なものがあります。

ただ、体を見たことがなくって、実際に行っているところを見る事が出来ない、

という今の現状を踏まえたうえで、ここで載せたエクササイズが一番安全だと思います。

体のラインがまっすぐになるようにキープしましょう。お腹が落ちたり、お尻を浮かせてはいけません。また肩関節に座らないように!

体のラインがまっすぐになるようにキープしましょう。お腹が落ちたり、お尻を浮かせてはいけません。また肩関節に座らないように!

 

胴体を重力に逆らってキープするこのエクササイズでは効率よく、

すべての場所を(特に体の前側ですが、そちらが弱いダンサーは多いので)鍛えてくれます。

詳しい説明は昔の記事を参考にしてください。

 ,

復習として正しいアライメントをもう一度確認。

(アライメントが大切だというのを復習するためにはこちらの記事をどうぞ)

 

 

頭、肩、骨盤、ヒザ、足首が一列になっている事。

内臓がどろんと落ちてしまわない事。

背骨のカーブをなくさない事。特に腰椎の部分が反り過ぎないように。

肩が落ちてこない、胸椎の部分が丸まらないように。

肩甲骨も正しいところに置いておきましょう。ウイングになってはいけません。

 

これでは前に書いた記事と同じになってしまうので、今日は一歩深くみていきましょうか。

このエクササイズをクラスの注意と一緒に見てみましょう。

 

注意その1

バーレッスンでは体幹をキープできるのにセンターになるとずれてしまう

この場合、しっかりと自分の力で立っていない事になるので、このエクササイズを頻繁に行う事で、

マッスルメモリーを作りましょう。

マッスルメモリーについての記事はこちら

 

また、バーレッスンではうまくズルしている可能性があります。

基本に戻って、どのように体を使っているのかみてみる必要がありますね。

 

 

注意その2

アレグロなど早い動きになると、体幹をキープできません。

この場合、このエクササイズを速いテンポで行うようにします。

例えば、パッとこのポーズに来て5秒キープ、直ぐに地面に戻ってまた上がる!

というように、テンポを変えていきましょう。

 

体のアライメント探しに時間がかかったり、速い動きについて来れなければアレグロで体幹をキープすることができなくなってしまいます

シャープな動きを行っても、毎回完璧にアライメントを作れるようになったらOKです。

 

 

 

注意その3

動き出しは大丈夫なんだけど、バリエーションの最後になると疲れてしまって体幹がキープできない

この場合問題となっているのが、体幹の筋肉のスタミナです。

1-2分このポーズでキープしても体が震えないように頑張りましょう。

もちろん、ここでは注意その1のマッスルメモリーその2のスピードと精密さも必要になってきます。

 

どうでしたか?

分かりやすく説明できましたでしょうか?

分からなかったら、または他の質問があったらお気軽に連絡くださいね。

みんなで上達していきましょう!

 

 

今回のエクササイズポッドキャストを音声で聞きたい人はこちらから

パート1

 

パート2


Youtubeにもありますよ!

パート1

パート2

 

次回は「プランクのバリエーション:ヒジが伸びすぎちゃう!手首が痛い!っていう時。」をみてみましょう!

 

DLSのプランク攻略本にはダンサーに必要な10種類のプランク、

そして3か月にわたるエクササイズプランが付いてきます

音声ファイルと一緒にエクササイズできるから継続できますよ。

こちらからチェックしてください

 

 

Happy Dancing!

ai


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