プランクのバリエーションその2 超初心者・足をけがしている時


 

プランクバリエーション2

みなさんこんにちは。

今日は「プランクのバリエーション」の第2弾です。

ということで恒例ですが、まだお読みでない方はそちらをお勧めします!

エクササイズの理由や注意はそちらに書いてありますので、忘れちゃった人もどうぞ。

正しくやらないと意味がないですからね。

注意はソラで言えるようになるまで覚えておきましょうか!

 

さて今日は。

簡単バージョンのはずのプランクでさえ辛い・・・

何年もバレエやっているのにどうして!

 

なんて声に答えるべく、今日は超初心者バージョンプランクをご紹介します。

このプランクは足先をけがしている時にももってこい!

 

その前にまず「クラシックバレエダンサーの腕は弱い」ということろから始めさせてください。

クラシックバレエダンサーの脚はとても強いです。

 

昔、ボクシングをしていた英語の先生(片耳ピアスにV字そり上げ、という不思議な先生でした・・・)が

ボクサーにパンチされると死にそうになる。

ダンサーにキックされると死にそうになる。

という話をしていました。

 

そう、タンジュ、ジュッテ、ロンデ、フォンジュ・・・

なんて毎日キックの練習をしている私たちの脚はとっても強くなっているのです。

 

ですが、腕はそーでもない。

 

ポーデブラがイマイチ決まらない人、

体幹が弱く「見える」ダンサーには、

腕、特に肩関節をキープしておく力が足りない場合があります。

これはレッスン中に鍛える事のない筋肉なので、自主練の時に鍛えておきましょう。

 

プランクで腕の弱いダンサーには腕しか、または肩しか感じない!という事があります。

それでも大丈夫。

 

腕が強くなったら、今度はお腹を含めた体幹の筋肉がプルプルしてくるはずです。

 

また、「そうそう、私もさるうでなんです!」という声もたくさんありました。

さるうではダンサーに多いです。

 

何故か?

そしてさるうでって一体何か?

解剖学的にもさるなのか!??

というお話をしたかったのですが、文字数オーバーしてしまうので、次回お話しさせてください。

さるうでダンサーたちは、もう少々お待ちを

 

 

さて今日のメインコースであるプランク超初心者バージョンはこちら。

DLS615 3-3 修正版

前回お話ししたように、ひじをつくことで、

地面についている面積を大きくするのと共に、

膝関節を曲げる事で、体の一番長くて重い骨である大腿骨の重さを地面で支えてもらう事も出来ます。

 

頭から膝までが1直線になるように気を付けましょう。

特にこのバージョンではおしりが上がりやすいので!

 

これが30秒キープできなかったら悲しくなってください。

ウソです。

 

基本が一番難しい。

ということで、「超初心者」というけれど、これが一番難しい、とウチの生徒たちは言います。

 

30秒簡単にキープできるくらい、体を鍛えてくださいね。

毎日やっていると1週間くらいで簡単に出来るかと思います。

もちろん、人によりますが。

 

若い生徒を教えている先生方は、最初からこのバージョンを教える事をお勧めします。

 

小さい子達は体への感覚がまだ出来ていません。

また、「正しい」という大切さが分かっていないので出来なかったらズルします

 

ですので、こっちが正しくできてから、そして体への意識が育ってからレベルアップしましょう。

 

足をけがしている人で足首をしっかり伸ばし切れない場合、

例えば捻挫してサポーターを履いている、とかギブスをしているとか。

足首を完璧に伸ばせない場合、足首の下に丸めたタオルを入れておくといいでしょう。

 

アキレス腱のケガでも、これで大丈夫。

だけれど腓腹筋の上部をけがしているとき(例えば肉離れとか)はこのプランクでもご注意ください。

ケガから1週間ほど置ければ大丈夫であるとは思いますが、ケガの度合いにもよるのでね。

 

どうでしたか?

このバージョンでもスピードやキープの長さを変えてレッスンで使える体幹づくりに励んで下さい。

 

次回は上級者向けをご紹介します。

こんなの簡単じゃい!というチャレンジャーの人用。

 

それまでに基本エクササイズを何度も復習して、

体幹をキープする、というマッスルメモリー(ってなんだっけ?と思った人はクリック)を作っておいてくださいね。

 

10種類のプランクをダンサー用に説明し、

さらに3か月のエクササイズプランがついたプランク攻略本。

興味のある人はこちらから中身と感想をチェックしてくださいね。

 

 

Happy Dancing!

ai


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