肩を上げずにポーデブラを感じるためのエクササイズ


肩を上げずにポーデブラを感じるためのエクササイズ

2016年の終わりに踊っていると肩が上がっちゃう!という悩みに答えたブログを書きました。

ちょっと分かりづらい記事なんだよね、あとで読み返して思いました。

ごめんなさいね、いつか時間があったら(いつだろうか・・・遠い目)書き直します。

 

今日はその続きというか、エクササイズのご紹介。(だから分かりづらくても元記事読んでね!)

肩から腕を動かすのではなく、腕を遠くに伸ばす感覚を作ってみましょう

 

これは元記事の3番目、「腕を持ち上げたとき、動かした時に肩が一緒に上がってしまう」という人用です。

普段の姿勢では、もしくはブラバーでは肩を保つことができるけれど、

ポーデブラを始めたら肩が動いてしまう人って事ね。

これは肩があがるだけでなく、肩が前に落ちてしまう人にもお勧めです。

 

ただし!

普通の時から肩が上がってしまう人や、ジャンプなど腕の動きでなく、体の動きのせいで肩が動く人には向きません。

ま、やって損はないけど、効果は見えませんから、記事に書いてある他のエクササイズを参考にしてくださいね。

 

セッティング

必要なモノ:エクササイズバンド(強すぎないもの!引っ張ることが目的でなく、意識、感覚作りが目的だからね。)

ここではセラバンド®のブルーの強さと同じものを使っていますが、肩のコントロールがなければもっと軽いものを使ってね。

 

椅子 足の裏がしっかりと地面につく高さをえらんでくださいね。特に骨盤のプレースメントを意識するのが苦手な人は注意!

床に座ってもできますが、その場合はあぐらをかいてお尻の下にヨガマット、もしくはヨガブロックなどを入れて体を少し高く持ち上げてください。(じゃないと腕が地面にぶつかっちゃうので。)

タック癖のある人は椅子の方がいいですよ。

 

→タックとダックのはざまで(骨盤のプレースメント)

肩を上げずにポーデブラを感じるためのエクササイズ

肩を上げずにポーデブラを感じるためのエクササイズ

横から見たときには肩がしっかりと開いている様に。(アライメントの話を思いだしてね。)

肩が前に落ちてるのがダメっていうのは分かりやすいですが、肩を無理やり開こうとして肋骨が飛び出たり、

肩甲骨がせぼねの方によらないように注意。

 

*エクササイズはスタートポジションが要(かなめ)ですよ!

 

→1番ポジションチェックリスト(サイド)

→アライメントという壁

→肋骨の姿勢を保つには?

 

エクササイズ

何回やればいいのか?というのは考えないでおきましょう。

感覚ができるまで最初は10回繰り返さないといけないかもしれないし、

慣れてきたらレッスン前に3-4回でいいかもしれない。

 

最初は鏡の前で肩の高さ、体のライン、そして鎖骨の位置などを確認し、ゆっくりと行うことをお勧めしますが、

慣れてきたら、上級者は目を閉じて自分の体の感覚を研ぎ澄ませるのもいいかもね。

肩を上げずにポーデブラを感じるためのエクササイズ

真っすぐに座った姿勢(骨盤、肋骨、背骨すべてを含めるよ!)から腕を1番ポジション、そして2番ポジションに持っていきます。

1番ポジションにした時に肩が前に落ちないこと。

球関節だってことを忘れず、肩関節のなかの腕の骨(上腕骨)がしっかりと収まっている感覚、自由に動く感覚を忘れずにね。

 

覚えておいてほしいこと!

肩甲骨は体の中に収まっているはずですからね。

それが出来ていない人は下の記事にある肩甲骨エクササイズも並行して練習していきましょう。

→肩甲骨を収めておくエクササイズ

 

肩を上げずにポーデブラを感じるためのエクササイズ

もちろんこれがダメな例。

どのポジションでも肩はあがっていません!それはいいんだけれど、その代わりひじが落ちているのが見えますね。

 

これはよくある間違い。

指先を遠くに引っ張り、背骨から肘までの長さを意識し続けて。

そうすることで背中の筋肉を感じるはずです(もしかしたら、明日筋肉痛になるかもよ!)

 

上級者向け

上でご紹介した動きが完全にできるようになったら、5番ポジション(アンオー)に進みましょう。

腕の5番ポジションは肩が上がりやすいポジションナンバー1!

だけど、上のエクササイズで鍛えた感覚(脳)と、背中の意識(筋肉)ができていればこちらは応用になります。

 

肩甲骨が背中の後ろで広がる感じを意識しながら腕を動かしてみて。

2番ポジションから5番に上げる方が、1番ポジションから5番にあげるよりも簡単なのでそっちを先にやってみましょう。

肩を上げずにポーデブラを感じるためのエクササイズ

言わなくても分かると思うけれど、肩だけに意識を向けず全体を考えてね。

真ん中の写真:肩が上がっている理由は、腕を持ち上げたのではなく、右側の体ごと持ちあげているから。

右の写真:肩を下げようという意識はあるものの、脇をつぶしてしまっています。肩関節と胴体の理解を深めて。

一緒にやりたいエクササイズ

真っすぐに椅子に座る感覚、骨盤を正しいところにおく感覚がなければ、このエクササイズをスタートできません。

骨盤の三角形を感じるエクササイズ、真っすぐに座る坐骨を感じるエクササイズを最初にやっておきましょう。

→坐骨を探せ!保存版

 

息を吸ったとたん肩が上がる人は、このエクササイズ中ずっと息を止めなければいけなくなります。

そうすると気絶します。やめましょう。

肩や首に影響せず呼吸をする練習もやっておきましょうね。

→ダンサーの呼吸練習!

 

注意

エクササイズバンドで肩を押し込むこと、絶対に1ミリも動かさない事がゴールではありません!

自分の癖を知ったり(僧帽筋のスイッチが入りやすいタイミングなど)、

レッスンでの感覚を育てるためのエクササイズです。

動かさない、固める!って考えは捨ててね。

 

補足

ダンサーのためのボディコンディショニングセミナーでは日頃のレッスンの悩みを解決するエクササイズたちをご紹介しています。

次回は2017年4月(名古屋)と5月(東京)!

申し込み争奪戦になるので事前に無料のメルマガ登録して申し込み情報をお見逃しなく・・・



 

 

Happy Dancing!

ai


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