ウエイトリフティングとダンサー


ダンサーのトレーニング法で、かなり重いウエイトを持ち上げる!というのを知ったのは多分2013-14年だったかな?です。

ウエイトっていうとダンサーは怖がっちゃうかもしれないけれど、それによって筋肥大(筋肉がムキムキになってしまうこと)はありません。

正しくトレーニングできていれば。

 

ここは、自分だけでなく、トレーナーの技量もかかってきます。

負荷をかける、という事は少ない回数で強くなる事が可能だというメリットがあるかわり、失敗したときのリスクも大きくなります。

変な癖がつくとかのレベルではなく、直接ケガにつながることも。

ハイリスク、ハイリターンなんですよ。

 

バレエ学校ではアンクルウエイトのようなものを使ってトレーニングすることはよくありますし、
レッスン中に腕の感覚を作るために、軽いウエイトを手首につけてレッスンを受けている子もいます。

 

ただ、本格的なウエイトリフティングは?と言われると私は全員にはおこなっていません。
悪いわけじゃないです!
すごくいいし、プロを目指すんだったらやってほしいです。
(ってことは、今プロの人はやるべき!!)

 

ただ、大人数のクラスを指導するバレエ学校ではやはり不可能なので、生徒たちが自分たちでコントロールできる量、とエクササイズにすると、

床で寝転がり(体がサポートされる)、1-2キロ(自分で安全に取り外しできる)になってしまいます。

 

なので、インスタに出てくるプロのダンサーの練習の真似だけで、こういうウエイトトレーニングが必要なんだな、なんて思わないでください。
ウエイトトレーニングがかなりダンサーの間で広がってきたので、この記事を書くことにしました。

 

この記事で「ウエイトトレーニング」とお話した場合、バーベルの様に重いものを持ちあげる事だと思って下さい(23キロのアンクルウエイトではない、ということ)

 

あ、あと最後にみんなができるエクササイズをご紹介しているので、そこまで頑張ってたどり着いてください笑

ウエイトトレーニングが用いられる理由

男性であれば女性を持ちあげても大丈夫なだけの力が必要です、ってのはいいですよね?別に。

男性ダンサーでも、ちゃんと腕立て伏せができない人を見ることがあります。

面白いことに、それと腰の痛みは比例している気が私はしますが、まー研究にはでてないからね。勝手な感想。

 

女性でも、ジャンプの着地には体重の4-6、時には8倍のプレッシャーがかかります。

ケガしやすいステップがアレグロであると考えると、

もしくはグランアレグロまでを安全にさせるリハビリを考えると、やはりその時にかかる力に耐えるだけの力は欲しいんですよね。

バーベルの上げ下げ、ってコントロールされた環境で行われます。

つまり、ゆっくり、誰かがチェックしている中で、正しくできるって事。

その感覚を体に覚えさせると同時に、筋力アップもできるわけです。

 

最近のダンサーはクラシックだけでなくコンテも踊ります。

振り付けでどんな事をしなければいけないか?分からないため、強い体を作っておく、というのもメリットの一つです。

 

2014年の来日ツアーでは「強ければケガしない」というスローガンでした。

本当にその通りで、ケガする時ってどこかが弱い(バランスが悪いも含まれる)からなるんですよ。

 

バスVS人間でも、やっぱり人間が弱いからケガする。

ただ、人間VSうさぎちゃんだったら、体当たりされても大丈夫なわけで(だいたいは。オーストラリアのウサギちゃんは時々妙にでかいのよ。うちの犬よりも大きかったりする・・・)

 

ただ闇雲に鍛えろ、ではないですが、踊りで必要な部分をオフシーズンにしっかりと鍛え(ここにピークを持って来る)、

忙しくなるリハ期、パフォーマンス期に疲れてきても強さがある、という形に持っていくのが理想だね。

 

 

年齢で気を付けなければいけない事

バレエダンサーのウエイトトレーニングは上で書いたみたいに結構新しいコンセプトなので、多くの研究があるわけではありません。
ただ、スポーツ界では結構あるのでそれを基準にしてみましょう。
(だってダンサーだろうが、サッカーやってようが、人間の子供というところは変わりないからね)

 

多くの研究、そしてオーストラリア フィットネス ガイドラインによると、

16歳以上になってからウエイトトレーニングを行うように、と言われています。

10歳くらいから持ちあげられるだけの肩関節と股関節の安定を作り始めます。

 

10歳以下は?と聞かれることがありますが、10歳以下はね、体全体を使うことにフォーカスしましょう。音楽性、運動神経、コーディネーション、基礎体力…そういうところです。

その前の年齢のお母さんたちに「うちの子、レッスン量が少ない気がする」なんて言われることがあります。

そんなことありません。「ミスティコープランド」とグーグルで検索すれば分かります。

早くからレッスンに没頭し、コンクールで順位ばっかりを競うと、人間的に嫌な奴になります。

 

 

そして16になったからお誕生日おめでとーっといきなり重いバーベルを持ちあげるのではなく、徐々に重くしていくんですね。

この部分はトレーニングの法則をお話した記事でもカバーしているので気になったらチェックしてください。

 

 

ウエイトトレーニングをお勧めする人たち

じゃ、どんな人が具体的にウエイトトレーニングをするべきか?と聞かれた場合

 

1)15-6歳以上

2)基礎となる体(コントロール)がある程度出来ている人

3)(バレエ、ケガ、あなたのゴールを)理解してくれるトレーナーがいる

という場合は素晴らしくお勧めします!

そうじゃなかったら、あまりお勧めしません。

さっきも言ったけど、リターンも大きいけど、リスクも大きいからです。

 

膝、腰のケガをした人はできればやりたいし、セミプロはやりたい。

だけどそれだけの場所や人選も必要だからねー難しいね。

 

そう、人選。

バレエを漠然と知っている、ではなくてバレエのレパートリーや求められるものなんていうのを

バレエ教師なみに知っている、もしくはバレエ教師の言っている言葉(長く筋肉を、とかプリエを「使う」なんて言葉)をしっかりと理解し、トレーニングへと還元してくれる人を探す必要があります。

 

特にリハビリの場合、ケガへの理解やメカニズムはもちろん、トレーニングからバレエレッスンへ移行していく順番なども知らないといけないし・・・

むずかしーねー!

みんなができるなんちゃってウエイトトレーニング

この記事、最後まで読んでみたけど私当てはまりません!っていう人が殆どになってしまうので、

最後にみんなができるなんちゃってウエイトトレーニングを一つご紹介します。

それは空気椅子!(wall squat)

 

壁、というまっすぐなものがフィードバックを与えてくれるため、間違えた姿勢で行うリスクが減ります。

また、体重を壁が支えてくれるので、体が弱くても可能。

1)壁に寄りかかります。

この時、背骨のカーブを忘れないこと。

また、肩甲骨が飛びだしているのも壁越しに感じるはずですからなおしてね。

 

2)ゆっくりひざを曲げていきます。

最初は45度程度でもOK、 ゴールは90度です。

骨盤の前の三角形が変わらず、坐骨がしっかりと地面の方をむいているのかを確認して。

 

股関節の前に力が入っていないか?を指で確認し、足の指たちが丸まっていないか?も考えてみましょう。

正しくやっている場合、お尻とハムストリングに効きます。

また、VMOちゃんも感じられるはず(ひざのお皿のちょっと上あたり)。ただし、太ももの上はぎゅっとしていないよ。

ホールドは7-10秒ほどで大丈夫。

それを何セットか繰り返してね。

 

慣れてきたら、もっと長くホールドすることもできますが、1分以上は根性試しになってきますので辞めましょう笑

大腿四頭筋は大事な筋肉です。

そこが感じられても問題はない。ただ、そこ「だけ」になってはいけない、とだけ思って下さい。

 

 

このエクササイズ、2017年のダンサーのためのボディコンディショニングセミナーAプロでやりました。

今度の9月に行われる治療家、トレーナーのためのセミナ―でもダンサー向けのエクササイズをご紹介していきますので、

治療、トレーニング(インストラクターを含む)をしている人達は、そちらで細かくお話しますね。

 

Happy Dancing!


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