ダンサーの為のヨガムーブ Vol.2 下を向いた犬のポーズ

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ヨガムーブ2

こんにちは!
ヨガインストラクターの齊藤彩夏です。

ダンサーの為のヨガムーブ、第2回目の今日は、

手っ取り早く全身を伸ばしてリフレッシュ出来るポーズをご紹介します!

忙しくてギリギリにスタジオについてしまった、

又はひとり先にトウシューズを履き終えて一瞬時間があいた時のストレッチ、

朝起きてちょっと身体を伸ばしたい。

そんなときにサッと試してみて下さい。


全身の効率の良いストレッチ、時間がなくてもこれだけやっとけば!という便利なポーズ、

そして実はバレエととっても繋がりのあるポーズです。

 

それがこの、
『下を向いた犬のポーズ』
サンスクリット語でアド・ムカ・シュワーナーサナ(Adho Mukha Svanasana)

 

主な効能は・・・

★肩こり改善

★姿勢改善

★腕、太ももの引き締め

★太ももの引き締め

★バスト、ヒップアップ

★気分リフレッシュ

★内臓機能の調整/促進(消化器)

★頭痛改善

 

それではやってみましょう。

 

1、  手首の真上に肩、膝の真上に骨盤がくるようにし、骨格を重ねて安定した四つん這いをする。

手の指を広げ、中指をまっすぐ正面に向けておく。

vol2-1

2、爪先立ちから、膝を伸ばして腰を頂点とした三角形を作りましょう。

膝を伸ばしてかかとが床に下りる人は下ろします。
手の指の付け根でマットを前に押すイメージ、足はパラレルで後ろに押すイメージ。

腰は腕の延長線に斜め後ろに引っ張る感覚で体を伸ばす。

vol.2-2

※お尻を上に向けると腰が反ってしまうので注意!

ここでよくある間違いが、脇の下を床の方向に押しつけるようにして伸ばしすぎてしまい、

首が詰まってしまったり、肩が緊張してしまう事です。

みぞおちのあたりを天井の方に少し引き上げ、あばらを閉じる感覚でやってみましょう。

 

五番ポディションのシュスでバランスする時のような、お腹を閉じる感覚です。

肩周りが柔らかく、胴周りの筋肉がある程度しっかりしているダンサーであれば、

ストッレチのために、あえて脇の下を床の方に押し下げ、肩やお腹を伸ばすのもありだと思います。

気持ちいいので、気をつけながらやってみて下さい。

さらに肩首をリラックスさせながらストレッチをかける裏技があります!

ポーズをとったら脇の下を向かい合わせるイメージで二の腕を回す動きを出してみましょう。

手のひらは中指を正面に向けてまっすぐ伸ばしておくので、肘から下は大きく回す事は出来ません。

そうすると肩の動きが広がり、背中が横に広がっていくのがわかりますか?

ダンサーの為のヨガムーブ Vol.2 下を向いた犬のポーズ

ここで実験!この肩と腕の動き、立って正面を向いて再現してみましょう。

1、 手を万歳するように天井の方へ

2、 脇の下を向かい合わせる感覚で背中を広げ、肩をリラックス。

3、 肘は横に向けた方向で肘下を伸ばす

・・・この腕、手首と指先を整えたら、あら不思議、バレエのアン・オの完成です!!

そう、つまりヨガの下を向いた犬のポーズの上半身は、バレエと体の使い方がとってもそっくりなのです!!

二の腕→アン・ドゥ・オール 前腕→アン・ドゥ・ダン、ということ!

 

そしてポーズをとったら、足踏みをしたり、脚を高く持ち上げたり、腰を左右に揺らしてみましょう。

下半身の大きな筋肉と足先はこの動きで伸ばせます。

これでザっと全身を動かす事ができましたね。

もちろん、時間がある時はウォーミングアップから丁寧に入って、

下を向いた犬のポーズをストレッチに組み込むようにしてください。

正しいウォームアップは、なにからやったらいいの?・・・という人は愛さんの記事をおさらいです!

斎藤彩夏のオフィシャルブログはこちらから!

次回は「ダンサーの為のヨガムーブ Vol.3 三角のポーズ」をみていきましょう!

 

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かわいいイラストもチェックしてみてね。

 

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