ダンサーの為のヨガムーブ Vol.3 三角のポーズ

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ヨガムーブ3

こんにちは!ヨガインストラクターの齊藤彩夏です。

ダンサーの為のヨガムーブ、三回目の今日は

『三角のポーズ』(サンスクリット語では『ウティタ・トリコナーサナ(Utthita Trikonasana)』)

 

下を向いた犬のポーズ』と並んで、ヨガの代表的なポーズです。

このポーズの主な効能

 ★体側を伸ばすことによる内臓のデトックス

 ★腰の調整

 ★股関節のゆがみをとる

 ★足首、首の強化

 ★心の安定

 

均等に体重をかけて大地を踏みしめた両足と、

空に向かって伸ばした指先の3点で安定した大きな三角形を作るポーズです。

 

ヨガでは『3』という数字は安定感を表す、キーポイントになりやすい数字です。

 

ブラフマー神、ヴィシュヌ神、シヴァ神の三神一体説やアーユルヴェーダ(インドの伝統的医学)では

『火、風、水』の三つの要素で人は成り立つとされ、

心はサットヴァ、ラジャス、タマスの三つのグナ(要素)で出来ているといわれています。

3つのバランスをとることで、心も体も安定させてくれるポーズです。

 

それではポーズをとってみましょう。

1、  両足を肩幅の二倍程度に大きく開く。左のつま先は真横に向け、右のつま先は正面に向ける。

両腕は肩の高さにあげ、肩を下ろして指先は遠くに引っ張る意識。

 ※骨盤が左足の方に引っ張られてしまいやすいので、正面にむけておきます。

Vol3-1

 

2、   左手を遠くに引っ張りながら上体をスライドさせ体を倒し、左足の内側、余裕があれば外側、膝が曲がってしまいそうであれば、左足首か膝の上に着く。

(手の位置は体の伸びが感じやすいところに設定してあげましょう)右手は指先を伸ばして空の方へ。

 

お尻が突き出ないように、左腿の付け根を開くようにして、骨盤を空の方に向けるイメージで足を踏みしめる。

あごは軽く引いて首の後ろを長く保ち、視線は手の先へ。

 Vol3-2

 

3方向に体を引き伸ばしながらゆっくり5呼吸したら、

右手に引っ張られるイメージで上体を起こし、反対側も行いましょう。

 

ポーズが完成すると、右の体側の伸びは感じられると思います。

ここで意識してほしい事は『左右の体側が、床と平行になるイメージで伸ばすこと。』 

左体側も伸ばすことで、より筋肉を伸ばしながら使うイメージを持ちましょう。

 

横にポーデブラする時に

『ウエストをつぶさないで!』

とか

『腕をかぶせないで!真横に!!』

と言われてしまった事はありませんか?

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,

お尻が飛び出た形になると、体側が上手く伸ばせません。

横から見た時に体の前面、背面が平行になるように壁に挟まれているようなイメージをもってやってみましょう。 

Vol3-3

 

そして三角のポーズのもう一つのポイントは、バレエに欠かせない腸腰筋を効果的に使える点です。

腸腰筋は主に脚を上げる動作を行う筋肉です。

骨盤の内側に位置しています。

 

お尻をつき出さないように注意してポーズをすることで、

床側の腸腰筋を縮め、ちょうどアラセゴンドのような形になっています。

そう考えると、左右の体側を伸ばしておくイメージが持ちやすいですよね。

脚を上げた時に、上体を引き上げておくような感じです。

 

それに対して、天井側の脚の付け根は伸ばされた状態でホールドされます。

これ、けっこうキツイですよ~。

 

 

ついつい骨盤が床の方に向いてしまい易いので、

注意しながらゆっくり呼吸をしてポーズを味わうようにしてみましょう。

じんわりとストレッチしながら、ポーズをキープする力を出せるのが三角のポーズのポイントです。

 

 

私がダンサーにヨガを勧めたい理由がここにもあります。

バレエとヨガは、部分的に同じ体の使い方をしているものがたくさんあります。

今回のトリコナーサナも、横のポーデブラと脚を上げる動き、そして首を長く保つ動きが入っています。

 

ただ、バレエは芸術です。

音に合わせる事や振りをこなすこと、リハーサル時間が限られていることで、

ひとつひとつの動作と丁寧に向き合う事が難しいかもしれません。

私自信、覚えが悪くていつも音が流れるとテンパっていました(今もですけど。笑)

 

 

ヨガの動きは呼吸が全てのベースです。

体の伸びや、筋肉の収縮を味わってゆったりした気分で行ってみて下さい。

筋肉や骨を動かすことと呼吸に最大限に意識を向けてあげる事で、体の感覚は変わります。

それはとっても大事なセルフメンテナンス法だと思います。

体の感覚に丁寧に意識を向けてあげることで心にも余裕が出来、それはきっと舞台からも伝わるはずですよ。

次回は「ダンサーの為のヨガムーブ Vol.4 ヨガの呼吸法」をみていきましょう!

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