ここ最近何度かに分けてバレエダンサーの為のプランク、というトピックを見ています。
今日のが一応最終回、という事になっています・・・
元々は「体幹の強さって？」というところ、
そしてダンサーに合った「体幹強化のエクササイズ」という事をお話ししていたんですよね。
この、体幹シリーズが続いている理由は、体幹の話を始めて以来
細々と、でも確実に笑みなさんからのメールが届いているからです。
足をけがしている人からだったり、
生徒さんの中でプランクをしても「つらくないよーん」っていう子がいたり、
体幹が強くないから引き上げが出来ない・・・と思う・・・けど本当？
なんて声だったり。
、
なので細々と、でも確実に笑 書き続けています。
だから最終回と言っても、また質問が来たら書き続けていこうと思ってるところ。
何度も言うようですが、皆さんからのメッセージやメールに励まされて毎日更新しています。
どうもありがとうございます！
DLSのミッションとなっているのは
「健康なダンス生活をサポートする」
ということ。
そしてその「健康」だけれど、
- 身体的なものだけでなく、精神的な強さ。
- バレエとの向き合い方や自分の体に責任を持つこと。
- バレエを通じて「健康な人間」としてのダンサーを育てる事。
を考えています。
顔写真はもちろんのこと、
赤裸々に私自身のケガや悩みを書いたり、
現場からの声をお伝えするなどと、
国やスタジオ、メソッドに囚われずに
みんなで話し合える、助け合える場所を作っているつもりです。
お役にたてているといいなぁー
さてさて。
前置きが長くなりましたが、
今日のテーマは上級者向けプランクたち！
ボディコンディショニングについて知っておきたい事。という記事で書いたように、
プランクはボディコンディショニングの為のツールです。
だってレッスンで、プランクの形のステップがあるわけではないでしょう？
だけど
「いつもと違うフィードバックで自分の体への理解を深める（ボディコンディショニングメリットその４）」
事と、
「重力のかかり方が変わるのでチャレンジに（メリットその１）」する事
が出来ます。
2014年スタジオ訪問をしたところでご紹介したプランクはこの上級者編でした。
どうして最初っから上級者？
それはエクササイズをするとき。
難易度が高いものを試してみると、自分の弱さが丸わかりになりますよね。
そして大体の場合、ぐらぐらしちゃったり、痛かったり。
上手くできません。
その
「ガッカリ…」
から
「じゃぁ、一体何をすれば上達できるのだろう！？」
になると
自分から進んでボディコンディショニングに励んでもらえると思ったから。
与えられたものを行うだけでなくって、自分から上達にむけて行動できるダンサーって素敵。
、
今日ご紹介するのは「サイドプランク」と呼ばれる種類のもので、
文字通り、サイド、横向きでキープするものです。
横向きエクササイズがどうして大変か？という事は
「左右のバランスを整えるエクササイズ」の時にご紹介しましたね。
上向き、腹這い、横向きのエクササイズの難点は
上のピンクの文字をクリックして復習しておいてください。
、
上級者向けプランク その１
これは私が勝手にマーメイドプランク、と呼んでいるもので、きっと正しい名前がある事でしょう。
膝を90度に曲げて、片腕だけを使って体を持ち上げます。
支えとなる腕が一つだけになる事で、肩関節を正しくキープしておくのが大変になります。
首が埋もれたり、肩甲骨が背骨の方へ押されたりしないように気を付けましょう。
また、骨盤を含め、体は天井の方へ一直線に持ち上がります。
お腹が出っ張ったり、肋骨が開いたり。
又は上の肩が丸まって落ちてしまわないように気を付けましょう。
普通のプランクと同じように、膝から頭までがまっすぐになるように！
上級者向けプランク その２
サイドプランクの本物です。
膝を伸ばし、脚を揃えます。
足首の力も必要ですし、地面についている部分＝体を支えている面積がとっても少なくなるので大変です。
足先から頭までを1直線にキープするので背骨を強く保たなければいけません。
その他の注意は上級者向けその１と一緒です。
上級者向けプランク その３
もっと、もっとチャレンジが欲しい！
毎日1時間以上プランクに捧げています！という方がいたらこちらをどうぞ。
横向き＋片足上げ。
足を上げること自体は、どんなプランクでも可能です。
この時に、骨盤がずれたり、下の骨盤が下がらないように気を付けましょう。
骨盤をずらさないで脚を横に上げるとき、脚は45度以上上がらないはずです。
それよりも上がってしまう、という事はどこかでズルしている証拠。
上の2つのエクササイズの注意点はここでも一緒ですよ。
上級者向けプランク その４
何で普通のプランクで脚を上げるのが一番難しいのか？
これは脚を後ろ（この場合は上）に上げるという事は難しいことだからです。
骨盤をずらさずに後ろに足を上げる場合、15度ほどしか上がりません！
タンジュでは骨盤がほとんど動いていないように見えるの（けど実際は動くんです・・・）
ま、タンジュの話はおいておいて。。。
この姿勢では、内臓は腹筋のみにサポートされています。
そして腰椎のカーブも下向きです。
これらの要素、プラス脚を上げるのが難しいポジションである事から、
このバージョンのプランクを行うのはとっても難しくなります。
難しいけれど、正しいデリエールのポジションを作るためには必要な強さです。
どうでしたか？
難易度が高いエクササイズが出来たから、OK!なわけではありません。
「どれだけ正しくできるか？」
全てのカギはここにあります。
プランクシリーズ、楽しんでもらえましたか？
もっと深く知りたい!
生徒に教えるために細かい注意を理解したい。
体革命のために毎日続けたいけれど、どこから始めたらいいのか分からない。
という人のためのプランク攻略本というeBookを作りました。
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Happy Dancing!
