ボディコンディショニングプランの作り方:バリエーション編

art

 

今日は前回の続きで、ボディコンディショニングプランの作り方を実際に見ていきましょう。

ダンサーの卵ちゃんからの質問です。

 

ボディコンディショニングってなんだっけ?

って思った方はこの記事と一緒に読んでみてください。

 

 

彼女の質問は、

 

眠りの1幕のソロを発表会でやることになったんだけれど、

トリプルのピルエットが上手くいくときといかない時がある・・・

 

という事でした。

なので今日はこの1幕のソロを分析してみましょう。

 

 

まず最初にソロの紹介。

 

 

まぁ素敵!

私も彼女みたいになりたいから、毎日100回バリエーションを繰り返します!!

 

なーんて事したら意味ないですよ。

 

意味ないどころか、悪い癖がどんどん身につくし

同じ方向ばっかり練習するから体のバランスは悪くなる

 

トウシューズは早くつぶれちゃってお金はかかるし、

何よりもそのうち、バリエーションの音楽を聴くだけで嫌気がします・・・

 

 

まぁ、毎日100回バリエーションが踊れるような暇人はそんなにいないでしょうが

(2分のソロを100回、1分間休憩しながら踊り続けると300分。これって5時間です)

 

 

では分析開始

 

 

この前話したように(それを覚えていなかったらこっちを先に読んでね)、

踊りの前に知っておきたい事はこの3つ。

 

  1. バリエーションだけなのか?その前に何かを踊るのか?その後に何かを踊るのか?
  2. いつまでに完成させるべきなのか?
  3. 今ある怪我はあるか?

 

そのあと踊りの分析に入ります。

上のソロを踊る場合、難点になりそうな部分は・・・というと

 

  1. バランス!
  2. 繰り返しのステップが多い
  3. 踊っている時間がソロの割に長い
  4. 音楽は滑らかだけれど、脚さばきはとっても早い
  5. ピルエット
  6. 最後のジャンプ

 

これをエクササイズの視点から見ると

 

1)バランス!

・・・骨盤を正しいところへ運ぶ速さ、強さ、正確さが必要だから、

コア、腹筋、体幹、ターンアウト(骨盤を支えるから)、脚、足先の強さがいる

 

2)繰り返しのステップが多い

・・・筋肉の局部的なスタミナが必要。特に足先、脚

 

3)踊っている時間が長い

・・・心肺機能のスタミナがないといけない

 

4)音楽は滑らかだけど、脚さばきはとっても早い

 

5)ピルエット

・・・素早い回転と、停止したフィニッシュ‐体幹、スポット、骨盤の安定感

 

6)最後のジャンプ

・・・脚、足先の強さ、スタミナ

 

 

とまぁ、こんな感じになります。

 

書いていった中で、何度も出てくる言葉に気が付きましたか?

 

スタミナ。

脚、足先の強さ。

 

そしてその後に

骨盤、体幹。

 

なのでこのバリエーションをするとき、

特に時間があまりないときは、
レッスン以外の時間にスタミナをつける練習を頑張る必要があります。

脚、足先の強さが必要、という事は

レッスンでそれらを酷使するから休めてあげる事も大切だし・・・

なのでスタミナをつけるエクササイズで一番よさそうなのが

水泳!

となるのです。

 

もしプールが近くになければ、バイク(ジムにあるような動かない自転車こぎ)でもOK.

 

ここでは前に記事で書いた縄跳びは「?」になります。

 

レッスン量が多くなければ、体力をつけるため、そしてジャンプの為にいいけれど、

下肢をケガしていたり、レッスン量が多いときは避けた方が無難。

 

スタジオでは、小さい子の簡単クラス(バーの方を向いたタンジュやプリエとかね。)

をトウシューズで行う事によって

脚、足先の強さを作る練習にもなります。

 

ゆっくりな中で正しく体が使えているか、

そして体の左右がイーブンになっているか確認してください。

 

床を使う、骨盤を安定させる為にも、ゆっくりなバーレッスンは使えます!

 

バリエーションをいっぱい練習すると、筋肉のバランスが崩れがちだから。

特に彼女の場合、側弯症があることから、バリエーションばかりを踊る時間よりも、

体を強く、そしてまっすぐに使う練習が大事になってきます。

 

もちろん、酷使する部分だから、膝から下をしっかりとケア

例えばセルフマッサージや、足先までしっかりとウォームアップをする事も大事です。

 

練習した分、ケアしないとだめですよ?

 

このソロは4分程度。

だから最低でも各レッスン後4分は自分の体をケアする時間を作ってあげましょう。

 

 

体幹を強くするエクササイズはたっぷりお話ししたからここでは飛ばすね。

 

どうですか?

なんとなく感じがつかめましたか?

一緒に自主練のコツも読んでおいてくださいね。

 

 

次回は彼女の質問であったピルエットについてお話ししていきます。

眠りの3幕のバリエーションを分析したこちらの記事もどうぞ!

 

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Happy Dancing!

ai

 

 

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