壁を使った腕立て伏せ(ポーデブラ、上半身強化)

 

壁を使った腕立て伏せ(ポーデブラ、上半身強化)

腕立て伏せの質問、覚えてます?

忘れてる人、まだ読んでいない人はこちらの記事を先に読んでくださいね。

 

DLSには記事がたくさんあり過ぎて、どの順番で読んだらいいか分からん!と言われるので・・・

腕立て伏せのフォームについての記事で、ダンサーには腕の力、腕と背中をつなげる力、などが必要ですよ、

だから腕立て伏せやってね!とお話しました。

ただ、問題は腕立て伏せの前に、肩甲骨が飛びだしちゃって、腕立てのフォームすら作れないと。

 

だからその後の記事で肩甲骨が飛びだしちゃう解剖学的理由とバックグラウンドを説明し、

肩甲骨のウイング修正の記事でどうやって飛びだしちゃう肩甲骨をコントロールするか?をお話ししたわけ。

 

ここまでOK?

 

今日は腕立ての記事でちらっとお話した壁をつかった腕立て伏せについてお話していきます。

これはウイング修正エクササイズをやってから行いましょうね。

 

原理

  • 腕立て伏せとはプランクの動くバージョンである=体幹をキープするべし!

腕立て伏せの記事で説明したから飛ばします。

 

  • 何よりも正しいアライメントが最初

これも腕立てふせ記事に書いたけれどとっても大事。

 

  • 体が高くなればなるほど楽になる

壁を使った腕立て伏せ(ポーデブラ、上半身強化)

普通の腕立て伏せが真ん中の棒人間。

体を腕とつま先、そして胴体の筋肉で支えます。

 

 

左が壁バージョン。重力が足の方に落ちるので腕にかかる負担が少ないのと、

内臓、胴体が立っている姿勢(解剖学的に楽な姿勢)に近いのでホールドするのが楽。

なので飛びだしちゃう肩甲骨をコントロールするのにいっぱいいっぱいな人はここから始めるべきだし、

プランクしてたら腕ばっかり痛くなっちゃう人も腕の筋力アップのためにこのレベルから始めましょうね。

 

腕立て伏せを難しくしたい場合、脚を高く上げて、肩関節にかかる負担を増やすことができます。

うちの生徒たちには、脚を低いバーにひっかけてやらせることがありますが、難しいですよ。

 

  • ダンサーの体に合わせてエクササイズを!

 

肩を開くことが出来ない、という人は「バレエの立ち方出来てますか?」本に猫背解消エクササイズとして

  • 肩を開く感覚を理解するタオルストレッチ
  • 肩関節の方向が前方にむかないようにサポートする菱形筋エクササイズ

をやってください。

 

胸椎が硬いと、肋骨を前に押し出してしまうため

弓と矢(立ち方)

ブックオープナー(立ち方)

四つん這い胸椎回旋(プリエ本、もしくはこちら

もウォームアップに入れておくと便利でしょう。

 

 

その他にも、今日の記事では「この体はこっちのエクササイズ」というのが出てきます。

本来ならばこのようなエクササイズはプロとやるべきですが・・・

スケジュールの関係上今の私が見られるダンサーの数は少ないので書いておきます。

そのうち全国回りますので笑 お弁当作って待っててね

(お弁当は私のために。全国回るんだったら現地特産が食べたい。うん。)

 

 

バージョンその1

まずはプランクを壁でやってみましょう。

 

プランク床(難易度低)→床での腕立て伏せ(難易度高)という順番でエクササイズをやっていくので、それを壁バージョンでやると、

壁でのプランク(難易度低)→壁での腕立て伏せ(難易度高)

となりますよね。

 

手は肩の前、写真の様にフラットな背中を目指します。

これが出来たら、一歩後ろに下がって挑戦、また一歩・・・というように遠くに行けば行くほど難しくなります。

 

横から見たときのアライメントが崩れない様に要注意!

ここではひじを曲げていますが、体のアライメントにだけ注目してみて下さい。

ここではひじを曲げていますが、体のアライメントにだけ注目してみて下さい。

 

 

 

バージョンその2

腕立て伏せ開始!な人と

片手バージョンに行く人に分かれます。

 

<腕立て開始!>

肩甲骨のコントロールはかなり意識できるようになってる!という人はひじをちょっとだけ曲げてみてね。

ひじを曲げたからといって肩甲骨がよってこない様に。広い背中を保ちましょう。

 

ひじを曲げる量が増えれば増えるほど難易度は上がり、

脚を遠くにすればするほど難易度が上がります。

これらを考えながら、チャレンジしていって下さい。

簡単な部分でエクササイズを繰り返していても強くなりませんからね!

左の写真ではすこーしだけ肩甲骨が飛びだしてくるのがみえます。こうなるちょっと前に止めましょう。右の写真では肩甲骨が寄っているのが見えますね。

左の写真ではすこーしだけ肩甲骨が飛びだしてくるのがみえます。こうなるちょっと前に止めましょう。右の写真では肩甲骨が寄っているのが見えますね。

 

 

<片手バージョン>

腕の力はあるんだけど、肩甲骨のコントロールがすごく難しい、もしくは普通に立っている時から肩甲骨が飛びだしているとか、側弯である、という人は片手バージョンにいきましょう。

 

バージョン1の形で片手を外します。

写真のモデルは腕の力はあるので、腕立て伏せをやったら綺麗にコントロールできるのだけれど、

片手になると難しいのでOKなバージョンの写真が撮れませんでした。

彼女の場合、こっちの練習をしたほうがテクニック上達の早道だって分かりますよね。

体が一人一人違えば、やることも違いますから。

片手になったとたん軸の肩甲骨が飛びだしているのが見えます(外した手の方はでっぱります・・・)

片手になったとたん軸の肩甲骨が飛びだしているのが見えます(外した手の方はでっぱります・・・)肩甲骨の飛びだしは少しだけれど、軸のウエストが縮み、肩の高さが変わっているのが見えますね。アライメントは完璧に!

 

 

バージョンその3 チャレンジャー向け(コンテをやる人はここまでやろう!)

プロダンサー、セミプロの方も記事を読んでくださっているので。

バージョン2ができている人は、下のシークエンス(順番)でやってみて下さい。

 

腕立て準備

腕立て伏せ、キープ

キープしたままで右足リフト(デリエールへ。その時骨盤を傾けない事)

片足のままで元に戻る(両肩、骨盤の高さが変わらないように)

左足デリエールで繰り返す

 

体の感覚ができている人ならばいいチャレンジになりますし、

コンテのフロアエクササイズではこの形に近い動きを通り次のステップに行くことがよくありますので

練習しておきましょう。

コンテに強いバレエ学校に留学する子も考えておいた方がいいですね。

 

どうでしょうか?

役に立ったら嬉しいです。

 

Happy Dancing!

ai

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