側弯ダンサーのエクササイズ 壁ロールダウン

側弯症シリーズはDLSが始まった2013年に結構書いていました。

っていうのはその悩みをもっていた生徒、ミーコさんがいたから。

彼女に手伝ってもらって写真をとってエクササイズを説明したり、側弯症についてお話したりしました。

 

彼女のインタビューは側弯じゃない人でも、自分にコンプレックスのある人ならばインスピレーションになること間違いなし!

特にその中で彼女が語っていた

自分の体の特徴を知って、どこをどのようにトレーニングすれば、より良い状態をキープできるのかを、今は理解できています。

という言葉ほど、真理なものってないですよね。

 

ターンアウト先行予約イベントトークでも私がお話したスライドなんですが、

(そうそう、先行予約イベントを逃しちゃった人、今回だけ特別にアンコールがあるんだよ。この機会をお見逃しなく!!)

ここでも同じ。

エクササイズを知っていても、やらなければ意味がないってところ。

そして「やる」となったら、自分の体に合わせてやらないと。

 

  • プロを目指す15歳、
  • 長く踊りたい大人バレエトレーニー※さん(+昔スポーツしてた時の骨折部分が時々いたい)
  • 指導に忙しい40代バレエの先生(+過去のバレエのケガ有)
  • 側弯症が気になるダンサーの卵

DLSでは、大人でバレエレッスンを受けている方々をトレーニー「トレーニングする人」と呼んでいます

 

では同じエクササイズでも回数や、週に何度やるか、どんな事に注意したらいいか?

いつやるか?(レッスンの前?空いている時間?寝る前??)が変わるわけですよ。

 

あと少しでDLSも6周年を迎えます。

2013年8月1日からはじまったDLS、初心に戻るつもりで側弯エクササイズをご紹介しましょう!

もちろん、2013年にブログにアップしたエクササイズたちは十分効果的ですよ!!

ただ、同じ事やってても飽きてしまう、という人達のために2019年エキストラをご紹介します。

誰でも左右非対称

側弯エクササイズってね、左右非対称のダンサーだったら誰でもできるンですよ。

  • 右と左で脚の上がりが違う
  • 左右でバランス感覚が違う
  • いつも同じ方の骨盤・肩・肋骨を注意される

などの問題があったら、このシリーズで紹介しているエクササイズをやってみてね!

 

まず最初は、クララ連載でもお話した壁ロールダウン。

今日はそれを側弯レシピにしてみましょう。

 

クララバックナンバーはアマゾンでチェックできるみたい。

7月号から私の連載が載っています。

壁ロールダウンの普通バージョンはこっちをみてね。

壁ロールダウン セッティング

壁から脚を少しはなして立ちます。

骨盤から肩、頭までが壁につくように寄りかかります。

(ここで、バレエスタンスの背骨&骨盤チェック!)

骨盤はずらさず、両方のお尻は壁についたままで、片方の足を写真のように前に出します。

かかとと土踏まずが並ぶくらいずらして。

前の脚の方に向かって反対側の肩がくるように、ロールダウン

この時、前に出している脚の方の肩は壁とコンタクトがあるままにしておいて。

肋骨が離れるかも!くらいで元の姿勢に戻ってきます。

骨盤は壁につけたまま、肋骨から上の壁からはがれたところ「のみ」が回旋しているように。

壁ロールダウン やり方

まずは普通のロールダウンをやってみて感覚を覚えておく。

次に側弯ロールダウンを左右1回ずつやってみて、動きやすさを確認して。

  • どっちの方が息がしづらい?
  • どっちのほうがストレッチされているなー感がある?
  • どっちの方が肩が壁から離れてしまいそうだった?
  • どっちの方が背骨を「積み重ねて戻ってくる」のが難しかった?

 

感じる部分がちがうかもしれません。

私がこれを書きながらやってみたら、

右肩を左脚の方へ倒す時は腰のエリアに感じ、

左肩を右足の方にしたら、左肩、左肩甲骨あたりを感じました。

 

苦手な方を数回行ってから、再度普通バージョンに戻ってみて。

最初にやったよりも動きやすくなっているかしら?

右→戻ってくる→左→戻ってくる、だけでなく
右→おきあがらずに左、と左右に車のワイパーの様に動く事で、
右だとこんな感じ、左だとこんな感じ、っていう左右確認をしてもOKです。

壁ロールダウン 使い方

1)クールダウンとしてレッスンの後にやってみよう

レッスン内でアラベスクをいっぱいやった、腰が痛い・張っている感じがするなどがあったらこちらへ。

特にコンクール、発表会練習って体をイーブンに使うわけではないので、

レッスン終了後、着替える前にささっとロールダウンをやっておいたらどうだろう?

 

2)パソコン仕事&勉強の合間に

同じ姿勢でずっと作業をしていると、左右非対称に凝りが溜まっていくもの。

それをリセットするつもりでやってみて。

リセットすること自体忘れちゃう可能性があるので、携帯のアラームを1時間毎にセットして、

ちょこっと休憩+リセット時間を作って上げましょう。

水分補給もお忘れなく。

 

3)苦手克服のために自主練

レッスンで腰を縮めちゃう、反らせちゃう癖がある人は、自主練の前、もしくは合間にこのロールダウンを入れて、背中の膠着を伸ばしてあげるっていうのもいいかも。

 

 

道具、マットすらいらないエクササイズなのでぜひスタジオやお家で試してみて下さいね。

お団子が邪魔になっちゃうことがあるので、そこだけはお気をつけて笑

 

 

Happy Dancing!

 

 

  • 佐藤愛著シリーズ



  • コメントはお気軽にどうぞ

    メールアドレスは公開されませんのでご安心ください。
    また、* が付いている欄は必須項目となりますので、必ずご記入をお願いします。

    内容に問題なければ、下記の「コメントを送信する」ボタンを押してください。