愛さんとエクササイズ!お家で出来るダンサー用エクササイズプラン

 

 

先週から本格的にDLSではオンラインセミナー祭りが行われていますが、

その前までは学校が休校になっちゃった3月から、DLSインスタアカウントでは色々な無料ライブをやっていました。

バレエ解剖学なんてパート1から7まで+テスト2本もあるからね。

普通に授業でしょ?

 

そのほかにやっていたのは、3週間にわたる #愛さんとエクササイズ っていうシリーズ。

毎週日曜日朝8時という、結構過酷なスケジュールでしたがたくさんの人が参加してくれました。

 

今日はそのエクササイズ達のビデオと、クラスプログラムのリストをご紹介します。

そうそう、お友達先生からうちの生徒にやらせてるよーと動画をもらったんだけど、

あまりにも私の説明が長いので、初回以外はもっと説明が減っている方がいいよねと思ったのね笑

だから、ダンサーのコロナ生活応援っていうことで、私の声と一緒にエクササイズが出来る音声ファイルも作りました。

こちらは、ビデオみたいにエクササイズの説明がないから、最初はYouTubeのビデオを見て形やエクササイズの流れを理解して、

その後に音声ファイルにて、鬼の愛にみっちりしごかれてくださいね。

 

 

バレエ教師の皆さんへ

フリーランサー、経営者として大変な時期だと思います。

どうぞお好きなようにエクササイズプログラムでも、音声ファイルでも、動画でも教材に使ってください。

もちろん、自分の体のケアもお忘れなく。

一緒にこのシチュエーションを乗り越えていきましょうね。

 

お家エクササイズのルール

エクササイズを始める前に、ここにある3つの事を理解してくださいね。

特にエクササイズクラスに慣れていない大人バレエトレーニーさん(大人でバレエレッスンを受けている方々をDLSではトレーニー「トレーニングする人」と呼んでいます)や、最近動いていないバレエの先生はお気をつけて…

 

痛かったらやらない!

痛くない範囲でやる OR スタート地点でホールドする、などと変更してね。

 

形よりも感覚の方が大事

舞台でエクササイズはしないんだから、きれいに出来るか?ではなく体がどのように感じているのかを理解しながらやってね。

 

ケガしていて出来ない

2番ポジションプリエウエイトトランスファー OR 椅子で腕を回すを選んでね。(止まらないで!)

 

 

持ち物

動ける恰好であればあまり持ち物はいりませんが、エクササイズを始める前に全部準備したい人はこちらをチェックしてね。

もちろん、水分補給も大事なので水筒をお近くにお持ちくださいませ。

 

私の本×3(あれば)

座ったり、高さを調節するためのものなので笑 私の本でなくても構いません。

同じサイズの本2,3冊あると便利よっていうだけです。

ただ、エクササイズの確認をする場合は必要ですけどね。

 

エクササイズバンド

どんな強さでもいいですが、弱い方がいいとは思います。

セラバンドってゴムだからさ、強くしたかったら二重にすればいいのよ。

購入するときには、それを頭に入れておいてくださいね。

DLSがお勧めしている長さは1.5mです。

 

 

ヨガマット(あれば)

別になくても大丈夫。

ただ四つん這いになるときに床の上だと膝が痛いかもしれないのと、畳だったら足を滑らすって動きは目の方向によって出来ないので笑

バスタオルとかでも構いませんし、カーペットだったらいらないかもね。

 

 

エクササイズWeek1


 

エクササイズリスト Week1
  • その場歩き→両足ジャンプ→2拍子ジャンプ→3拍子ジャンプ→4拍子プリエ

 

ちょっと休憩

 

  • プランク(自分で難易度をチョイス)10秒ホールド×7回 *立ち方P93
  • 四つん這い胸椎回旋*プリエ本P74
  • 四つん這い胸椎アップダウン セラバンド
  • 四つん這い手足上げの足だけ→足の細かいアップダウン*立ち方P90

 

胡坐休憩&呼吸

 

  • 左右のバランスを整えるエクササイズ座るバージョン*立ち方P130
  • 床に座ったままでバックエクステンション*立ち方P97
  • 菱形筋エクササイズ 体育座り Var→肘上げバージョン*立ち方P118
  • 腰方形筋ストレッチ→ローテーション*ターンアウト本136

 

Week 1の音声ファイルはこちら

 

エクササイズリスト Week2

先週のエクササイズに変更を加えてあるので、今週版の方がやりづらかったら先週のバージョンに戻ってくれても大丈夫です。

 

  • その場歩き→両足ジャンプ→2拍子ジャンプ→3拍子ジャンプ→4拍子プリエ

 

ちょっと休憩

 

  • 膝つきプランク OR アップアップダウンダウン
  • サイドプランク *ターンアウトP83
  • 四つん這い胸椎回旋 → 腕をずらした難易度アップ*プリエ本P74
  • 四つん這い胸椎アップダウン セラバンド
  • 四つん這い手足上げの足だけ→腕を少し上げる*立ち方P90

 

胡坐呼吸セラバンド

 

  • 左右のバランスを整えるエクササイズ座→肘まで*立ち方P130
  • 時計フォンジュ*プリエ本P118

 

Week 2の音声ファイルはこちら

 

エクササイズリスト Week3

最終ウィークである今回は、自分でエクササイズの難易度を選んでねというのが何度か出てきます。

どの人のクラスを受けていても、自分の体の声は自分でしか聞こえません。

レッスンがないこの時期に、体の声を聞く練習はお家でもできるから練習してね。

 

 

  • その場歩き→両足ジャンプ2セット→片足ジャンプ8×4 左右
  • その場歩き(で休憩)→片足ジャンプゆっくりVar.8×2 左右

 

ちょっと休憩

 

  • 四つん這い胸椎回旋 *プリエ本P74
  • 四つん這い胸椎アップダウン セラバンドなし

 

  • 四つん這い足だけ上げる→手だけ上げる→手足上げ*立ち方P90

 

チャイルドポーズで休憩

 

  • 四つん這い手足上げ 顔を付ける(右、左、膝の方、マットの上の方)

 

  • 正座で左右バランス ストレッチvar
  • 左右バランス お姉さん座りvar
  • 左右バランス 普通+肘まで *立ち方P130

 

  • 菱形筋エクササイズ 体育座り →肘を持ち上げるvar *立ち方P118
  • 体育座り 菱形筋ストレッチ

 

オプションで時計フォンジュ*プリエ本P118 か 腰方形筋ストレッチ*ターンアウト本136

 

Week3の音声ファイルはこちら

 

 

少しでも皆の元気になりますように♡

Happy Dancing!

 

 

  • 佐藤愛著シリーズ



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