踊りに使えるトレーニングで考えたいこと

これまでの腹筋シリーズで、腹筋×4と腸腰筋×2(とチビ小腰筋)を勉強し、脚を上げるために必要なことも研究しました。

これだけでも膨大な量の知識が頭に入ったはず。

超初心者用のバレエ解剖学、であればここで腹筋シリーズを終わりにしてもたぶん大丈夫なんだけと、知識だけでは舞台で輝けません。

 

ダンサーは動けてナンボ。

だから、頭で筋肉のことがわかっただけでは足りないんです。
(まぁ、頭に入っていなかったらイメトレすらできないだろうから、マシではあるんだけど…)

 

バレエの立ち方できてますか?」「ターンアウトできてますか?」の方でイラスト付き、140ページ以上をかけて説明し、付属のビデオもあるので、エクササイズの種類ややり方を知りたい人はそちらをチェックしてください。

 

その前に私の本からでなく、どんなエクササイズをチョイスしたとしても、ターゲットが腹筋でなくても!

必ず使える「踊りに使えるトレーニングをする」という考え方を勉強していきましょう。

数セットで感じたから終了系

ダンサーだけではないかもしれないけど、よくある間違いナンバー1は

「数回のエクササイズで腹筋あたりに感じられたら終わり」

というやつ。

そんなに簡単にダンサーに必要な筋肉を鍛えられたら、みーんなダンサーになってますよ!

 

「筋肉を感じ、正しく行うことができる」というのはもちろん大事よ。

  • 健康のためにお家でエクササイズ
  • オフィスで座りっぱなしなので、ストレス発散のためのトレーニング

が目的だったらそれで十分です。

 

でもダンサーが「舞台で踊るための体」を作るとなると

  • 複雑な振付、表現をしている時もしっかりと使える
  • 1.5時間のクラスでバテないとか、全幕ものを踊りきるスタミナ

ということを視野に入れなければいけませんよね?

 

それでも、エクササイズを正しく、安全に行うための最初のステップは

  • 正しく数回をこなし
  • ターゲットにしていた筋肉を感じること

であることに間違いはないです。

でも、最初のステップを超えないとレッスンでは同じ注意を言われ続けることになります。

 

攻略法としては

  • エクササイズで感じた感覚をレッスンでも探せるか?を確認する
  • その場駆け足やシャドー縄跳び*などを先に行った後でやってみる

腹筋が肋骨についていることはすでに勉強しましたよね。ということは、この筋肉、呼吸にも影響されるっていうのは、簡単に想像が付くよね。

なのでレッスンや、心拍数が上がり呼吸が乱れている中でエクササイズをやってみるとよりレッスンにつながる腹筋が育つはずです。

 

*シャドー縄跳び
縄跳びがあるつもりでその場でジャンプすること。シャドーボクシングのような感じ?

数だけこなす系

これはさっきの人と正反対になる、黙々と数だけこなすダンサーね。

10回やれ、と言われたらやるし、100回やれ、と言われたらやる。レッスンがお休みの日にやっておいてね、と言われたら日曜日ずっとやり続ける…

まぁ真面目だってことは認めるけどさ、それではエクササイズの効果があまり出ないかもしれない、っていうのを覚えておきましょう。

 

外腹斜筋&内腹斜筋のところでもお話したけど、

左右対称の人間っていないよね?

ダンサーだったら特に、振付の関係などで得意不得意があると思う。

 

ということは、右を10回、左を10回では苦手な方は強くなっていないんです。

  • 不得意な方は回数を増やす
  • 得意な方はそんなにやらなくてもいいかも、と理解する
  • 体が強くなってきたら難易度を変える

そして、

  • 体の声をしっかりと聴き、疲れていたら、体の調子が良くなかったら数を減らしてもいい

ということは頭に入れておいてくださいね。

 

ポワントでエシャッペを一日1000回やらせる、という先生が存在するようですが、エクササイズをOO回こなす!というのがゴールなのではないよね?

あくまでも「踊りのため」が主役であるというのは覚えておいて下さい。

同じことをずーっと繰り返す系

さっきの「数だけこなす系」と似ているんだけと、エクササイズの数ではなく、同じ種類のエクササイズをずーっと繰り返す、という意味ね。

  • ルーティンがあるっていうのは素晴らしい。
  • 舞台前はこれをこの順番でやっておくと、落ち着くというのを知っているのも素晴らしい。

同じウォームアップを毎日繰り返すことで、

今日の体調は?

と確認できるからレッスン内容も調整できるようになるはず。

 

でもね筋肉は、かける負荷が増えないと強くなっていってくれないの。

 

これをトレーニングの世界では「超負荷の原則」もしくは「オーバーロードの原則」と言います。

ひとつのエクササイズがある程度できるようになったら、難易度を変えたり、エクササイズプランを変えないといけないのね。

 

多分、この腹筋シリーズを読んでくれている勉強熱心なダンサーならば、エクササイズの数を増や していくっていうのはやっていると思う。

  • セラバンドやボールなどを追加
  • おもりを付けてみる
  • 難易度が高いエクササイズ種類を取り入れる

ベースとなるエクササイズを正しくできた上でのみ、セラバンドやおもりなとのプロップ(小道具という意味の言葉)を使ってください。

 

「筋肉は裏切らない」という言葉が流行ったことがありますが、

間違ってやっていたら、間違った筋肉が強くなってしまいます。

もちろん、間違った癖も強くなってしまうということも頭に入れておいて下さい。

 

そうは言っても、ずっと一緒のことをしていたら筋肉はそれ以上強くならないっていうのも事実。

だからエクササイズをする際は、質と量の両方大事にしてあげてください。

 

解剖学で勉強した筋肉を、正しいエクササイズ理論で強くしていく。

こうやって考えると、ダンサーの腹筋事情はどんどん変わっていくって思いませんか?

 

ちょうど腹筋シリーズは折り返し地点。

スタート時の「頑張っているのに、なんで上手にならないんだろう…」

という悩みから

「だから上手にならなかったのか! !」という気づきになってくれていたら嬉しいです。

 

ブログシリーズである、ダンサーの腹筋事情をまとめ、eBookだけの書き下ろしやエクササイズリストを追加した「ダンサーの腹筋事情」eBookはDLSストアより好評発売中です。

eBookの売り上げは、DLSの健康に踊るための情報をダンサーに提供する活動(ブログ、ポッドキャスト、ビデオなど)の応援になります。

ダンサーのサポートをサポートしてくださってどうもありがとうございます♡

 


Happy Dancing!

ai

 

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    体の声を聞く練習と共に、弱点を克服し踊り続ける事、長く指導し続ける事が出来る体を育てるボディコンサークルは毎週日曜日にZoomにて行われています。

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    DLS教師のためのバレエ解剖学講座モジュール1&2を受講された方々向けに、毎月ダンサーに見られやすいケガ予防とレッスンの作り方についてを勉強する「教師のための月一勉強会」があります。

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