絶対上達するトレーニング法はあるのか? 後半戦

 

長い文章で混乱しそうな気がしているのは私だけでしょうか?

とっても大事な内容だからそのうちミニコースとかオンラインとかにまとめますよ。

まぁいつになるのやら・・・って感じはしますが(遠い目)

 

気を取りなおしてこんにちは!

「絶対上達する!」という強気な、そして壮大なテーマ。トレーニング法にいくまでに前半戦中盤戦がありました。そう、プロセスさえも壮大なんですね。

 

前半戦→絶対上達するためのゴール設定!

<ダイジェスト版>

誰かの真似をしたらOK!ではぜーんぜんない!!

これだけやってればいいストレッチ、やこの年齢で必要なエクササイズ、ってのはありません。

 

徹底したゴール設定にはSMARTゴールを使おう!

  • Specific 具体的に
  • Measurable 測定できる
  • Achievable 達成可能
  • Related 自分に関連している
  • Time-Bound タイムリミットがある

 

中盤戦→ゴールに合わせた対策

<ダイジェスト版>

SMARTゴールで書きだしたものを1つ1つ分析していく。

 

SMARTゴール=4月の新学期が始まるまでに、センターのアダージォ、腸腰筋(お腹)を使って、ターンアウトを保ちつつ、軸脚の膝がゆるまないままで、120度にデヴァンを上げてもバランスが崩れないようになりたい!

分析できるキーワード=「センター」「腸腰筋」「ターンアウト」「軸脚」「120度の柔軟性」「バランス」

どこができてて、どこが出来ていないのか?を考える事で勉強しなきゃいけない部分が見えてきます!

 

例)「センター」VS「バー」

センターだけが問題だったら柔軟性はクリア、ただし軸や体の強さに問題があるのかもしれない(つまり必要なのはトレーニング?)

もしくはバーレッスンでずるしてる(つまり必要なのはバーにしがみつかないで努力し続けるレッスン?)

 

ということで、今日は後半戦、その対策をトレーニング法、つまりプラン、作戦に変更していきましょう。

その時にもSMARTゴールが使えるンです!!

対策を踏まえた作戦づくり

前半戦から、デヴァンばっかりを例にあげていますから、その流れにそって。

ここでは「バーではできる」が「センターではできない」という場合を使いましょう。

 

下は中盤戦の抜粋。

  • バーレッスンではちゃんと出来てるのね?

YES(だと思われる)・・・だったらバーレッスンで嘘をついていないか、しっかりと確認してみましょう。

特に注目すべき点は

  • しっかりと顔やポーデブラをつけても出来るか?

(センターでは体の方向が変わり、顔をつけ、両手!のポーデブラを使うため)

  • バーにしがみついていないか?

 

そして貴方に必要なのは・・・針の穴に糸を通すような集中したレッスン。

エクササイズやストレッチではございません。ただ、ひたすら(集中した!)レッスンでございます。

セミナ―とかトレーナーとか言っていないで自分と鏡で向きあうこと。もしくはスタジオの先生に相談して個人レッスンをつけてもらった方がお勧めです。

 

ということでこれをSMARTゴールに当てはめて作戦タイムでございます!!

 

***************

この先2週間(Time-Bound タイムリミットがある)のレッスン(Related 自分に関連している)ではバーレッスンのアダージオを徹底的に見なおします。

 

見なおすポイントは(Specific 具体的に

Week 1 バーのアダージオでしっかりとポーデブラ&目線のコーディネーションがされているか(ただ真っ正面を向いたままでレッスンしていないか?)を確認(Specific 具体的に

Week 2 バーにしがみついていないか?を確認するためにアダージオの際はバーには指先のみを触れるように変更 (Measurable 測定できる

 

そしてこれらは自分のレッスン内でできる!(Achievable 達成可能

 

レッスンがない日は

  • ボディコンディショニングセミナ―のBプロで学んだ腸腰筋エクササイズで腸腰筋を使って脚をあげる感覚を磨く
  • ボディコンディショニングセミナ―のAプロで学んだセラバンドフロアバーエクササイズで体作り

など新しいエクササイズを取り入れたり

 

バレエの立ち方ブックより

  • 四つん這い手脚上げ(センターでもグラグラしない体幹の強さを作る)
  • 坐骨ファインダー(片足で立った時の安定と骨盤の位置を確認)
  • ちっちゃいコブラ(センターのデヴァンでは上体が少しカンブデリエールするのでその形の練習)

なんてことも出来ます。

 

*************

 

もし最初の週に「バーでもしっかりと出来ていなかった!」という自分を発見してしまったら

私、できない子なんだ・・・って部屋の隅でいじけないでください。

これは素晴らしい発見だったんですから!!

 

最初に立てたゴール設定はOKで、対策がちょっとズレてたってことだよね。

だから作戦に修正をかけましょう。

 

<バーでも出来てなかった・・・ときづいた場合の修正方法>

Week 1,2,3&4 バーのアダージオ全体で!でしっかりとポーデブラ&目線のコーディネーションがされているか(ただ真っ正面を向いたままでレッスンしていないか?)を確認(Specific 具体的に

 

この先1か月(Time-Bound タイムリミットがある)、自主練プランとしてレッスン後(Achievable 達成可能)に

 

  • レッグマウント(Related 自分に関連している)で手を軽く保つ
  • レッグマウントから手を放しゆっくり下してくる(Specific 具体的に
  • レッグマウントから手を放し3秒ホールドしてゆっくり下してくる(Measurable 測定できる

(中盤戦より抜粋)というプログラム(Specific 具体的に)を行って筋力強化

 

お家での自主練として

  • ボディコンディショニングセミナ―両プログラムである柔軟性クラスでおこなったストレッチやリリース
  • キッズセミナ―で勉強した両手バーのタンジュデヴァンを徹底して練習してデヴァンの強さを基礎から作る

などもできますし、

 

バレエの立ち方ブックより

  • 骨盤の三角形ファインダー(デヴァンにあげるという事は骨盤が少しタックになるので、その練習)
  • バックエクステンション(ひざが胸に近づいてくる=デヴァンでキープできる背中づくり)
  • 膝フォーカスの長座(軸、動脚ともに柔軟性を高めてより脚を上げやすくする)

をピックアップし、レッスンのない日に行う

**************

 

なんていかがでしょうか?

 

作戦を立てたら楽しくなる!!

どうです?

ワクワクしてきません??作戦って失敗がないんですよ。だって、途中で作戦会議をまたおこなえばいいんだもの。

そして、

「できなーい!」

「わかんなーい!」

「私、才能なーい!!」

ってグレてなくても、何をしたらいいか分かるわけだし、上達が見えなかったらまたプランニングに戻ればいい。

そうやって自分だけのオリジナル「絶対上達するトレーニング法」というのはできるのでございます!!

 

もちろん、有能なパーソナルトレーナーさんに見てもらえばこのようなことをやってくれるはず。

バレエをしっている治療家さんであれば、リハビリプランを徹底して作ってくれるはず。

ただ、やっぱり私が思うダンサーはカンパニーに行っても、理解のない先生(涙)についていても、オーディションでヨーロッパを回っていても自分で色々と考えて行動できるダンサー。

 

だからプランの作り方も知っていると便利だと思ったので書いてみました!

ちょっと長くなってしまったけど、皆さんのお役にたてたら嬉しいです。(そのためにバレエの立ち方ブックも書いたんだし!)

 

Happy Dancing!

  • <お知らせ>

    体の声を聞く練習と共に、弱点を克服し踊り続ける事、長く指導し続ける事が出来る体を育てるボディコンサークルは毎週日曜日にZoomにて行われています。

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    DLS教師のためのバレエ解剖学講座モジュール1&2を受講された方々向けに、毎月ダンサーに見られやすいケガ予防とレッスンの作り方についてを勉強する「教師のための月一勉強会」があります。

    モジュール受講者は毎月のテーマとスケジュールをこちらからご確認くださいね。

  • 佐藤愛著シリーズ



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