エクササイズforダンサーズ


エクササイズforダンサーズ

Dancer’s Life Support.Comで過去に紹介されたエクササイズに関する記事をまとめました。

毎日行いたいテクニック向上のエクササイズたちをステップ バイ ステップでご紹介します。

イラストをクリックして読みたいトピックに飛んでくださいね!

 

 

ボディコンディショニングについて

ボディコンディショニングについて知っておきたい事

 

ボディコンディショニング。言葉は良く聞くけれどいったいどういう意味?そしてダンサーにとってのメリットは何なのでしょうか?フロアエクササイズはケガで踊れない時だけのエクササイズではありません。もっともっと役に立つことがいっぱいあります。

 

 

ちびっこダンサーのボディコンディショニング!? 

 

10歳以下の子供達にはどんなコンディショニングをすればいいですか?という質問をバレエ教師の方から頂いたので、今日はちびっ子のためのコンディショニングを考えて見ました。

 

 

 

ボディコンディショニングプランの作り方 ベース作り

 

ダンサーの仕事の一つは、自分の体をコンディショニングして一番良い上体でキープすること。その為には計画が必要ですよね。今日はそのコンディショニングプランを立てるために必要な3つの質問を見ていきましょう。

 

 

ボディコンディショニングプランの作り方:バリエーション編コンクールや発表会でバリエーションを踊る事になった!嬉しいのだけれど、どこからどうやって練習していけばいいのか分からない、忙しいし、毎日スタジオ でお稽古があるわけではないけどどうすればいいの?という答えになって欲しいなーと思うコンディショニングプランの作り方をお話しました。

 

 

 

ジャイロトニックレビュー:ダンサーのボディコンディショニング

 

バレエダンサーにとってピラティスとジャイロキネシス・トニック、どっちのほうがいいですか?という質問をもらうことがあります。

今日はその答えを探しにピラティスインストラクターでもある私がジャイロトニックを受けてみました!

 

ポワント強化エクササイズクラス DLSセミナークラス作りの裏話

トウシューズで踊るというのはダンサーの憧れだけれど、どうして同じレッスンでもポワントだと難しくなってしまうのでしょうか?

ポワントとフラットでの動きの違いを考え、しっかりとトウシューズで踊れるようにトレーニングするにはどうしたらいいか?考えてみました。

 

 

ポワントで踊るって立つだけじゃないのよ?その1・・・ポワントで立つってバレリーナになりたい子たちの夢だけれど、ただ立てば終了!ではないんです。ポワントで「踊る」ということを足先だけにフォーカスして考えてみるパート1.まずはポワントで立つってどういうことかをしっかりと理解しましょう。

 

ポワントで踊るって立つだけじゃないのよ?その2・・・ポワントで立つだけじゃ踊りにならない!ということでポワントで自由に、素敵に踊りたいダンサーたち向けに、ポワント立ちする以外に練習しなきゃいけないエリアを考えてみました。

 

ポワントを履く準備はできているのかな?・・・ポワントを履いて踊りたい!だけどポワントを履く準備ができた、ってどうやったら分かるのかしら?今日は私がバレエ学校やクリニックでダンサーを診る中で使う3つの方法、ツールをご紹介します。

 

 

ピラティスを使った股関節の痛みへのリハビリ ケーススタディ今日は私が現在行っている4人のダンサーのリハビリについてご紹介します。

彼らはアラセコンドに脚をあげたとき、股関節の前の部分が痛くなる、という症状、そして股関節がゴリゴリする、という症状があります。

これを直す秘密は体の使い方にありました。

 

 

 

上半身のエクササイズたち

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エクササイズバンドを使った肩回し

このエクササイズは腕を動かしたときに胴体まで動いてしまうダンサーに向いているほか、大人バレリーナのウォームアップや、肩こりの症状を和らげるなど、色々な効果があります。簡単なので試してみてください。

 

 

スワンレイクな腕を作るエクササイズ美しく、そして柔らかい腕はダンサーにとって必要不可欠。今日は肩関節を開き、柔らかい腕を作るエクササイズをご紹介します。

 

 

 

 

 

プランク攻略で強い体幹を!

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簡単で、安全で、どんなレベルでも実行できるエクササイズ!?バレエを始めたばっかりの人から、ケガで休んでいる人、そしてプロ級の人まで。このエクササイズはシンプルな上に、色々なバリエーションが出来るので知っておいて損はありません!

 

 

体幹とバレエテクニックを考えてみた記事ダンサーは体幹が強くなくてはいけない!って聞きますけど、体幹の強さっていったい何のこと?

どんな筋肉を指しているの?

そして、体幹が弱いと、踊りはどうなってしまうの?という事をバレエの目線で研究してみました。

 

 

体幹のエクササイズって?プランクをダンサー流に応用しよう先日はバレエダンサーにおける体幹の強さとテクニックについてをお話ししました。

今日は体幹を一番効率よく、そしてケガなく鍛えるにはどうしたらいいか?

そしてレッスンでの注意と混ぜるとどうなるのか?を考えてみました。

 

 

 

プランクのバリエーション:ヒジが伸びすぎちゃう!手首が痛い!っていう時。

体幹がダンサーにとって大切だという事、そしてプランクのというエクササイズがバレエレッスンの注意と一緒に使えますよ。という話のあと、質問がありまし た。

ヒジが伸びすぎちゃうときはどうすればいいの?手首が痛い場合は?今日は違うバリエーションを見ていきましょう。

 

 

 

プランクのバリエーションその2 超初心者・足をけがしている時

足先のケガ、足首のケガ、はダンサーに良く起こる怪我です。

ジャンプやルルベを出来ないかもしれないけれど、それでも踊り続けるために体を鍛える事は可能。そんなエクササイズをご紹介します。

 

 

 

 

チャレンジ上等!プランク上級者編バレエダンサーの体幹を鍛えるエクササイズのひとつ。

プランクはケガをしていても、体が弱くても出来るバリエーションがあります。もちろん、難易度を上げる事も可能。

今日は上級者向けのエクササイズをご紹介しましょう。

 

 

 

 

 

 

ダンサーの腹筋事情エクササイズ版

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ダンサーの腹筋事情 踊るためのエクササイズで覚えておきたい事

ダンサーの腹筋について素晴らしく細かく見てきているこのシリーズ。遂に今日からエクササイズに移行します。実際にエクササイズをする前に、踊るために必要なエクササイズの基本を考えて見ましょう。

 

 

 

ダンサーの腹筋事情 下向き腹筋

長いこと続いているダンサーの腹筋事情シリーズ。今日からエクササイズ版に入りました。ダンサーのエクササイズはレッスンに使えるものでなければいけません。レッスンで使える、という事はレッスンで注意しなければいけないことを注意する、という事・・・

 

 

ダンサーの腹筋事情 普通腹筋

腹筋をたくさんやっているのに、レッスン中にお腹をキープしておくことが出来ない!そんなダンサーのために、普通の腹筋をダンサー用に考えてみました。チェックリストも書いたので、正しく出来ているか再確認しておきましょう。

 

 

ダンサーの腹筋事情ドローイン

ダンサーに使える腹筋の強さを作るためにいくつかエクササイズを見ています。今日はドローイン、と言われる動きとバレエ、そして腹筋と引き上げについて見てみました。

 

 

 

 

ダンサーの腹筋事情 スタミナ

 

ダンサーとして腹筋を鍛えるとき、「舞台で使える腹筋を鍛える」必要があります。使える、っていうのは舞台で腹筋が6つに割れたい!ではなくって、踊り続ける体を助けるための強さってことね。

 

 

ダンサーの腹筋事情 腹筋を逃がさない!

腹筋を使って踊るという感覚はできたけれど、踊り始めるとダメだーというダンサーのために今日は腕を動かしても体幹をキープしておく、というエクササイズをみてみましょう。簡単に見えて難しいから一度試してみてください。

 

 

ダンサーの腹筋事情 腹筋を逃がさない!

ダンサーの腹筋事情シリーズ最終回の今日は今までで一番難易度の高いエクササイズをご紹介しています。ポーデブラをしようが、脚をあげようが、腹筋を逃がさないように練習を続けてください。

 

 

 

ダンサーの腹筋事情 腹筋を逃がさない‼エクササイズ パート1ダンサーの腹筋事情シリーズ最終回の今日は今までで一番難易度の高いエクササイズをご紹介しています。

ポーデブラをしようが、脚をあげようが、腹筋を逃がさないように練習を続けてください。

 

 

 

 

 エクササイズの道具たち

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ポワントボールに対する個人的な考え

 

最近流行っているポワントボールから、私が踊っていた10何年前の流行のスーパーボールつかみまで。色々と質問が来るのでここで一気にお答えします。

 

 

 

佐藤愛の大好きな道具達 DLSお勧めアイテム 2015 1

セミナーやメールで質問が多い「どんなアイテムを使ったらいいですか?」というエリアをぜーんぶお答えします!バレエダンサーだったら持っておきたいもの、小道具を選ぶときのコツ、値段など。賢くお買い物しちゃいましょう。

 

 

 

佐藤愛の大好きな道具達 DLSお勧めアイテム 2015 1

 

セミナーやメールで質問が多い「どんなアイテムを使ったらいいですか?」というエリアをぜーんぶお答えします!シリーズのパート2です。

 

 

 

バランスパッドエクササイズ 基本編ダンサーにとって強い足、バランス力はとっても大事。

バランスパッドはそのようなエリアを鍛えてくれる道具です。

お家でできる場所をとらないエクササイズをご紹介しますので、一緒にやってみましょう。

 

 

 

バランスパッド,ボード,クッション...ダンサーのバランスバランス感覚を養う、というのはダンサーにとって大事なことですよね。

トウシューズの先、というあんなに小さな面積の上に立っているのですから。

今日はバランス感覚を養うアシスタントになる道具を説明してみました。

 

 

 

ステップ分析塾

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ピルエットを分析してみました

ピルエット。

バレエを習っている人なら絶対に知っている基本的回転ステップだけれど、きれいに、正確に、何度も成功させるって難しかったり。

今日はそんなピルエットを分析してみました。

 

 

バレエのジャンプを3つのカテゴリーで考えてみよう!

空中で止まるようなグラン・パドシャ。

すばやいビーツ、豪快なマネージ。

バレエのステップで上達したいジャンプを3つのカテゴリーに分けることでボディコンディショニングしやすくしましょう。

 

 

眠りの3幕はどうなんだ?バリエーション分析コンクールで常連の眠りの3幕、オーロラ姫のバリエーション。

優雅に踊られるこのバリエーションを練習したことのないダンサーはいないと思います。

今日はこれを分析してみましょう。

 

 

 

プリエとフォンジュの違いと甘く見たら痛い目をみる片足プリエ

 

フォンジュ、というステップを知っていますか?

バーでやるエクササイズのことも指すんだけれど、実は片足プリエ全部も示します。そんな事言ったら殆どのバレエのステップにフォンジュがある!?

そのとおり。甘く見てはダメですね。

 

 

片足プリエを強くするバーレッスンアイデア

片足プリエ、フォンジュの大切さはわかった。

でも実際にはどうしたらいいの?というダンサーのために。

今日はすぐに使えるバーレッスンアイデアをご紹介します。2拍子、3拍子・・・などと音楽を変える方法やポワントクラスでもできますよ。

 

 

 

アダージォをアダージォに踊る バレエ用語

アダージォ。センターエクササイズの最初のほうに絶対!でてくるこのエクササイズを上手くこなすにはどうしたらいいのかしら?

という事を探っていきます。今回は言葉の意味から見ていきましょう。

 

 

アダージォをアダージォに踊る レッスンプラン編アダージォを攻略するために今回は自分のレベルで気をつけたいこと、レッスンの前、バーレッスンとセンターレッスンの前にやっておきたいことなどを具体的に取り上げていきました。

 

 

 

 

1番ポジションチェックリスト!ダンサーにとってアライメントと正しく保つことってとても大事。

だけどバレエダンサーの動きって特殊の動きだから、バレエの中でのアライメントを実際に見ていきましょう。

みんなが最初に覚えるポジション、1番ポジションで、腕はブラバーね。

 

 

1番ポジションチェックリスト サイド一番ポジション、というのはバレエを始めたとき一番最初に勉強する基本的なポーズです。

前回に引き続き、この基本的なポーズでのアライメントを考えていきましょう。

正しく一番ポジションで立てていますか?

 

 

クドゥピエとクッペと足先強化クドゥピエ。クッペ。

両方ともバレエの基本的なステップで小さい子供でも習うものだけれど、これらのステップの理解ができると足先強化も一緒にできるんです。

このような基本ステップをしっかりやると将来強い足先でポワントワークができるって訳。

 

アレグロ苦手克服大作戦! アレグロってなんだ?・・・アレグロが苦手・・・というダンサーは多いので、アレグロを克服するためにそもそも「アレグロ」って何かしら?ということを言葉の意味とレッスンの内容で考えてみました。

 

アッサンブレを使ってアレグロを理解しよう!アレグロ大作戦シリーズ・・・アッサンブレ。バレエでは基本的なアレグロステップの代表ですから、アッサンブレを考えながらアレグロの難易度、応用、そして上達するコツを探していきましょう。

 

アレグロと運動能力 アレグロ大作戦 パート3・・・苦手意識の強いアレグロを見るときに運動能力、運動神経がないから・・・といういいわけを聞くことがあります。この言葉の意味を考えながら、アレグロの苦手克服をするためにどんな練習をしたらいいのか考えていきましょう!

 

 ダンサー用トレーニングの話

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マッスルメモリー:毎日レッスンをする理由どうして継続が力になるのか、筋肉の目線で見てみました。

正しいレッスンを続けると正しいテクニックが身に付きます。

それは皮膚感覚でみんな知っている事だけれど、一体何がそうするのでしょうか?

実はこれが観客を魅了するダンサーの秘密だったりするのです。

 

縄跳びとバレエ

 

怪我の予防や、ダイエット、リハビリ、アレグロの上達などを助けてくれる簡単なエクササイズが実は縄跳び。

でもどうして縄跳びがバレエに関係するのでしょうか

 

 

 

縄跳びとバレエ Q&A

 

縄跳びはダンサーにはとってもいいエクササイズなんですよ、というのを昔紹介しました。

今日はその記事に来た質問たちに答えてみましょう。

 

 

学校シリーズ2日目 火曜日:イザイラからの質問 怪我をしているときのエクササイズ 

ケガをしている時に休んでいたら時間の無駄。

その為にケガした部分を使わないような、それでも体全体を使えるようなエクササイズプランを作ると気持ち的に も、身体的にも効果的です。

今日は実際にあった質問を使ってそのエクササイズプランの作り方を少しだけ紹介します。

 

五輪と科学とダンサーと。ソチ五輪も近づいてきて、オリンピック熱も始まりましたね。

今日は五輪でスポーツ科学を用いたことで結果が向上した、という記事を見つけたのでそれをダンサーに当てはめてみました。

金メダルのダンサーになるためにはどうしたらいいのでしょう?

 

 

効果の出る自主練の為の5つのポイント人より多く練習しなければ上手になれない。それはどの世界でも当たり前です。そして1日が24時間なのも、一日中踊っていられないのも、宿題が出るのも、当たり前です。

今日はどうやって効率よく自主練が出来るか、その5つのポイントをご紹介します。

 

 

 

癖を取る、癖を付ける・・・ テクニック克服のヒント・・・テクニックを上達させたい!と思っているダンサーをトレーニングするとき、悩みの種になっているのは癖。そしてそれを取り外し、新しい癖を付けることが舞台で使えるテクニックへとつながります。

 

鬼の愛とオーバーロードの原則

2015年のダンサーのためのボディコンディショニング来日セミナー中にソーシャルメディアでたっぷり使われたキーワード。

鬼の愛!今日はその裏側をトレーニングの原則と見ていきます。

 

 

 

バランスと反復とダンサーズライフ舞台で輝くためのトレーニングでは、いつもレッスン、舞台で使えるエクササイズと注意点を考えていかなければいけません。

今日はトレーニングの原則をダンサーに当てはめてみていきましょう。

 

 

 

 

エクササイズを「知ってる」と「やってる」・・・アラベスクを上げるエクササイズを教えてください!ウォームアップによいエクササイズは何ですか?いい質問なんですけどね、エクササイズを「知ってる」と「やってる」は全然次元の違う話ですよ。知っているエクササイズを活用できていますか?

 

バーレッスンをトレーニングの一部として使う場合(新体操バレエ)・・・ポワントまで履かない事が多くても、バレエレッスンは様々なジャンルの人達に「トレーニング法」として使われています。新体操、フィギュアスケーターがバレエレッスンを行っているというのは周知の事実ですが、新体操選手とバレエダンサーではバーレッスンのゴールが違うのですよね。

 

 

ダンサーのストレッチ

(解剖学的なストレッチ、柔軟性の話こちらのページに並べてあります。

一緒に読んでみて下さいね。)

そのストレッチ本当に役に立っているの?スプリッツ、前後開脚。

これを練習しているダンサーはたくさんいるのではないでしょうか?でもこのストレッチ、本当に役に立っているの?

本当に固い部分の柔軟性があがっているの?

折角ストレッチするのならば、レッスンの役に立つことしませんか?

 

 

ハムストリングのストレッチを考えようハムストリングを伸ばす、ってダンサーには日常茶飯事だけれど、どうやってストレッチしたら一番効率よく伸ばせるのでしょうか?

ダンサーって普通の人よりも柔軟性があるから、ストレッチでも簡単にズルができちゃうんですよ。

筋肉をしっかりと理解して、正しいストレッチをしましょう。

 

 

ヒップフレクサーのストレッチを考えようスプリッツ(前後開脚)を上達させるためのシリーズ。

今日はヒップフレクサー、つまり骨盤の前にある筋肉たちを伸ばす方法を考えていきます。

バレエのためのストレッチなんだからバーレッスンの意味や理由もしっかりと考えていきましょう。

 

おしりのストレッチを考えよう ストレッチシリーズのまとめ前後開脚の謎を解くところから始まって、ハムストリングのストレッチとその対となるヒップフレクサーのストレッチを見てきました。

そのまとめとして、おしりのストレッチをちらっと見ながら、ダンサーに必要なストレッチの仕方を考えていきましょう。

 

 

ストレッチ猿まねの危険性ーストレッチシリーズ番外編・・・オーストラリアの大手ニュースACBで若いダンサーたちがソーシャルメディアのストレッチを真似してケガをしている、という記事がありました。ストレッチシリーズの番外編としてこの記事を読みながらダンサーのストレッチについて考えていきましょう。

 

 

側湾症エクササイズシリーズ

側湾症の記事は解剖学のページにあります→こちら

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左右のバランスを整えるエクササイズ体の左右のバランス、特に胴体の左右のバランスはダンサーにとって視覚的に大事なだけでなく、けが予防になりますし、成長期の生徒にとって背骨の正しい成長の為にもとても重要です。

難しいエクササイズではありませんから、試してみてください。

左右の筋肉のバランスの違い、感じましたか?

 

 

左右のバランスを整えるためのエクササイズ その2今日のエクササイズは今まで行ってきた中で一番難しいものです。

どうして難しいか?それは「横向き」というところにキーがあります。

フロアエクササイズの難しいところ、同時に効果的な理由は、体の位置により重力のかかるところが変わり、働きかける筋肉も変わるところです。

その説明と共にエクササイズをしっかりと勉強していきましょう。

 

 

左右のバランスを整えるストレッチ左右のバランスを整えるエクササイズでは胴体のどちらかが弱いのを感じる事が出来たと思います。

今日行うストレッチはその助けになるもの。簡単に出来るので毎日のストレッチに取り入れてくださいね。

早いうちに自分の踊りの癖、そして体の癖を知ることで、正しい方向へ筋肉を鍛える事が出来ます。「気づく」こと。そこから始めましょう。

 

 

 

ダンサーの為ヨガムーブ

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今日のポーズはコブラのポーズ

気分を前向きにし、やる気を出してくれるこのポーズは猫背にも良ければ、舞台前の緊張緩和としても使えます。

レッスンがあるのにやる気がイマイチ、という時に何度かポーズをとってみましょう!

 

ダンサーの為のヨガムーブ Vol.2 下を向いた犬のポーズ

ダンサーの為のヨガムーブフライディがやってきました。

今日は下向きの犬のポーズ。ヨガの動きとして有名ですよね。

よーく見てみるとバレエのあの腕のポジションと同じ筋肉を使うのですが…

 

 

ダンサーの為のヨガムーブ Vol.3 三角のポーズ

下向きの犬のポーズと並んでヨガの代表的な動きである三角のポーズ

このポーズを使って体と心をと向き合ってみましょう。

レッスンで言われていた注意の理解ができるかもしれません。

 

 

ダンサーの為のヨガムーブ Vol.4 ヨガの呼吸法春真っ盛り。新しい季節は新しい環境を伴います。

緊張するシーズンとも言えますね。

ダンサーと舞台、そして緊張は切っても切れない縁があります。そんな緊張を和らげてくれる呼吸法を今日はご紹介します。

 

 

ダンサーの為のヨガムーブVol.5 らくだのポーズ今日はカンブレの練習にもなるラクダのポーズ

日々の生活ではバックベンド、つまり体を後ろにそらせる、という動きをあまりしませんが、

ダンサーならばしっかりと見につけておきたいところ。

特に腰からではなく胸椎からのカンブレ、練習してみましょう。

 

ダンサーの為のヨガムーブ Vol.6 木のポーズ

 

ダンサーにとってヨガのいいところ、それはレッスンのようにポーズの美しさや完成度を追いかけるのではなく、自分の心と対話できるところではないでしょうか?

今日の木のポーズはルティレに似ていますが、膝の高さやターンアウトではなく精神的な部分を高めていきましょう。

 

ダンサーの為のヨガムーブ vol.7 ダンサーにヨガをお勧めしたい理由

 

ダンサーの為のボディコンディショニングセミナーin東京で行われる朝ヨガ開催まであと少し。

今日はどうしてあやかさんはダンサーにヨガをお勧めするのか?それを見てみましょう。

 

 

 

ダンサーの為のヨガムーブ 8今日のヨガポーズは魚のポーズ。猫背姿勢になりがちな学生ダンサーにはもってこいです。

小顔効果もあるんですって!

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