パドドゥで踊る強さを作ろう! プランクアームスライド

2020年7月はDLSボーイズダンサー月間です。

FBライブで元ジョージア国立バレエ団の鷲見雄馬君へのインタビューをスタートに、

男性ダンサーを対象としたリサーチを紹介した知識を増やすための記事

そして普通のクラシックバレエクラスでは出来ない、上半身壁腕立ての難易度チェンジバージョンをご紹介してきましたが、いかがですか?

楽しんでもらえています?

 

このような企画は初ですので、ぜひフィードバックを教えていただけると嬉しいです。

特に男性ダンサー自身、どんなことが知りたいとか、興味があるとか教えてね。

hello@dancerslifesupport.comに「ボーイズダンサー月間」というタイトルでメールください♡

 

今日はパドドゥで踊る強さを作るエクササイズをご紹介します。

これは男性だけでなく、女性も必要だよ。

そして、パドドゥだけでなく、コンテのフロアワークやペアワークでも上半身の強さが重要になりますから

  • オーディション希望(コンテが入ってくるかもしれない)
  • バレエ学校を夢見ている(コンテクラスがある)
  • バレエではないほかのジャンルを踊る人達

は確実にトレーニングするよう、鬼の愛からお伝えしておきましょう。

上半身強化は難しい

やり方が難しいのではなく、バレエレッスンに入っていないから。

そして、どうしてもテクニック重視なダンサー達は

  • つま先
  • ジャンプの高さ
  • 足の高さ

に目が行きがち。

 

そのような重力に反する動きを手に入れたいくせに、床で柔軟するという不思議なトレーニングを好みますね…

将来は月ででも踊るつもりなんだろうか…

 

強いテクニックのためには、強い上半身が必要です。

文字通り、体の半分を占めているんだから、そっちのトレーニングしなかったらどんどん下半身に負担がかかり、

  • 怪我
  • 望まない筋肥大(=下半身の筋肉がアンバランスに成長してしまう)
  • 品のない踊り(優雅な上半身が使えず、バタバタした印象になる)

などの問題につながります。

 

だから意識的に

  • ウォームアップ
  • 自主練

に取り入れてください。

 

年齢は?という質問も来るのだけど、壁腕立ても、普通のプランクも日常生活やスポーツ一般でも使われる動きなので正しいフォームでやっていたら小学生でも出来るはず。

バレエやスポーツに特化したトレーニングは10歳以上と言われているので、筋力不足が気になるコロナ世代は笑 小学中学年位を目安にした方がいいかもしれませんね。

 

ウエイトを持ち上げる年齢はこちらの記事でカバーしたので今日は割愛します。

このエクササイズに行く前に

名前に「プランク」と入っているので、このエクササイズに行く前に普通の膝なしプランクが出来ている必要があります。

 

  • 片方の肩で体重を支える
  • 体幹コントロールが難しくなる

ため肩や腰に痛みがある人には向きません。

 

肩関節の強化、肩が前にローリングしてしまう、肩関節のリハビリなどで使うエクササイズは来週アップしますので、

そっちを楽しみにしつつ、今は

  • 四つん這い手足上げ(立ち方本)
  • 菱形筋エクササイズ(立ち方本)
  • バックエクステンション(立ち方本)
  • 難易度を落としたVとW(プリエ本)

をトレーニングしておいてくださいね。

 

すんげー上半身が弱い子たちも上のプログラムをやっておいてね!

プランクアームスライド

プランクのポジションより、腕を45度前、90度、下45度、そして軸の手のほうに45度スライドさせます。

プランクアームスライドの注意点

腕を動かしたときに、軸の肩に座り込んでしまうと、動かしている腕が戻ってくるスペースがなくなり肘が曲がります。

これでは体をホールドしていることになりません。

軸の肩に胸郭が乗っかってしまい、肩甲骨が飛び出しているため(写真上)、腕を戻してくるスペースがない(写真下)

 

腕を動かすときに骨盤を軸のほうへ逃がして動かすのもダメ。

この場合は、腕を一番遠くまで伸ばすのではなく、ちょっとだけ伸ばしてみましょう。

骨盤(重心)を真ん中にキープ出来ない場合は腕の可動域を落とそう

プランクも、腕立て伏せもある程度出来るけど、プランクアームスライドは難しい!という人は

膝つきプランクに変更してアームスライドの感覚や強さを練習してください。

なんでパドドゥのためなのか?

3点で体を支えるということは、

  • 両足で立ち
  • 片方の手でパートナーをサポートし
  • もう片方の手の自由なポーデブラ

の練習になります。

 

もちろん、パドトロワのように、両手に女性ダンサーをサポートするケースもありますし、

  • 両手サポート→片手サポート
  • 両手サポート→サポートしている体の部分が変わる(例 ウエストから太ももなど)

の場合にも必要な体幹と腕のアイソレーションエクササイズです。

パドドゥで女性の重心を移動させる際、片方の腕ですべてをサポートしなければいけませんよね。

結構ハードなエクササイズなので、終わったら上半身ケアビデオでクールダウンをしてくださいませ。

 

写真や文字だけでなく、エクササイズを実際にやってみて、正しくできているか確認もできる

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こちらもチェックしてみてね。

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写真、モデル&協力

Remina君と、Soki Ballet International

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