＊この記事は2013年にアップされたものが皆さんに読みやすくなるよう、2020年に大幅アップデートしました。
この前縄跳びしたのはいつですか？
縄跳びというと小学校のイメージがあるのは私だけでしょうか？
コーディネーションや下半身、特に足首やふくらはぎというダンスに必要な筋肉を鍛えることができる以外にも、
ケガをしている時、そしてリハビリにもってこいの縄跳びは、実はダンサーに最適なエクササイズでもあるのです。
どの様な効果があるのか、１つづつ見ていきましょう！
足首やふくらはぎの強化
トウシューズを履いて踊るダンサーにとってもそうですが、
ジャズやコンテンポラリーそしてタップなど、全てのダンスにおいて足の強さは絶対不可欠です。
フロアエクササイズやボディコンディショニングクラスの弱点はひざ下の筋肉を効率よく鍛えることが難しい事。
不可能ではないですよ？
ただ実際に足首や足を使わない限り、ジャンプの着地に耐えることのできる筋肉を作ることは難しいのです。
縄跳びでは当たり前ですがジャンプをするから、このエリアを強化することができます。
小さなジャンプの多い作品を行うときはもちろん、プチアレグロが苦手の人にはもってこいのエクササイズです。
どれくらいの足の強さがポワントに必要なのか？を学ぶセミナーはこちら
心肺機能の向上
もしこの記事をお家、または人気のないところで読んでいる人は是非立ち上がって縄跳びをしているフリをしてみましょう！
30秒程度でいいですよ。
ただ実際に縄跳びをしている時のようにスピーディーにしてみましょう。
どうでしたか？
体が暖まりましたか？
ちょっと息が上がった？
縄跳びは心肺機能の向上に最適なエクササイズでもあるのです。
ランニングもいいのですが、走る場所によっては膝や足関節などを痛める可能性も有りますよね。
また、ツアー中、コンクールで現地入りしている時など、近辺の様子にも慣れていないし
走るのに最適な場所や時間を探すのもちょっと大変な時や季節があります。
他にも短期間で心拍数を上げることができるということは、ウォームアップにも最適。
場所を取らない縄跳びは劇場入りしている時やリハーサルの間などでも簡単に行うことができます。
ケガをしている時やリハビリの効能
もちろん足をケガしている時に縄跳びは難しいかもしれません。
けれどもレッスンでの片足ジャンプはかかる力が大きすぎるけれど
両足ジャンプ大丈夫、またはミディアムからグランアレグロの着地を制限されているようなケガの場合、その代わりに縄跳びをする事が可能です。
皆が踊っている時の音楽に合わせて縄跳びを行なってみたらどうでしょうか？
え？スタジオでみんながアレグロをやっている時、縄跳びをやるスペースなんてないから危険？
その場合はシャドー縄跳びをどうぞ。
シャドーボクシングのように、縄跳びがあるふりをしてその場で飛びます。
まぁ、その場でジャンプって言ってもいいんだろうけど、縄跳びみたいに腕を動かした方が体全体を使う事にはなると思います。
また、短期でもクラスを休んでしまうと心肺機能だけでなく脚の大きな筋肉も弱くなってしまいますから、
同じケガを予防するためにも難しい振付のアレグロジャンプに戻る前に同じ量だけ縄跳びをこなせるようになっておくべき。
ただ、レオタードでやる場合、おっぱいの大きなダンサーは痛いかも…
スポーツブラなどでサポートがある方が快適かもしれませんね。
縄跳びをやる前に…
いくら縄跳びがいいエクササイズだからといって、全員が出来るわけではありません。
今現在、腰や股関節、ひざ関節、足首周りや足をケガしている人は専門家やリハビリのプログラムに合わせて調整してください。
いくら心肺機能が必要だから、といって折れている骨、弱っている組織を痛めつける必要はありませんよね？
今できる一番を探すことはケガと向き合う最適な方法です。
スワンレイクの2，4幕コールドや、眠りのニンフなど、かなりひざ下を酷使する振付のリハーサルが多いときは、そのエリアはかなり疲れていると懸念されます。
そういう場合は、あえてフロアエクササイズを選んだ方が、酷使している部分に負荷をかけず必要な部分を鍛えることが出来るかもしれませんね。
→ひざ下セルフマッサージの方法ビデオ
縄跳びするときにチェックしてね
- はだしで行う場合は床が安全であることを確認してください。
- 硬い床（コンクリートなど）で行う場合は足に合った運動靴を履いて行ってください。
- 着地のたびにひざが内側に落ちないように気を付けて。
- 痛みは絶対にプッシュしないこと！ほかにも出来るエクササイズが星の数ほどあるのですから頭を使ってエクササイズしましょう。
まとめ：ダンサーと縄跳び
場所や時間をあまりとらず、シャドー縄跳びにすれば道具もいらない。
しかも小学生でも知っている！
是非レッスン前のウォームアップや、発表会前の体力づくりなどで使ってあげてください。
回数は？どれだけやればいいの？なんて質問が時々来るのですがその答えはありません。
- ダンサーの体力やテクニック
- 何のためにやっているのか？（アレグロの代わり？ウォームアップ？風邪でお休みした後の体力づくり？）
によって変わってくるので、自分の体の声を聴き、頭を使ってやってくださいませ。
トランポリンコーチよりヒント
ブログを読んでコメントをくださったトランポリンコーチの方のオススメは、後ろ縄跳びだそうです！
確かに、水泳でも背泳ぎの方が肩の動きがオープンになるのと同じように、
後ろ縄跳びの方がコーディネーションの難易度も高いし、猫背にもなりづらいはず。
ひかるさん、アイデアありがとうございました♡
Happy Dancing!
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