腹筋運動をダンサーが正しくやるために知っておきたいこと

※この記事は2015年6月に書かれたものを2020年の「ダンサーの腹筋事情ebook 2nd edition」のために大幅にアップデートしました。   前回ご紹介した下向き腹筋の、理屈は分かったけど、見た目は… そんなに格好良くないですよね。   ただ床に寝転がっているみたいに見えるし、 筋肉使ったーという達成感や、英語ではburningと表現される、燃えるような、鈍痛もない。 やっぱり普通の腹筋をやった方が辛いから効果があるんじゃないの?って思う人も多いかもしれません。   ここでいう普通の腹筋というのは クランチとかシットアップとか言われる体力測定なとでも使われるやつね。 でもこれ、正しくやらないとかなり危険ですし、あまり効果がないって分かっています。   世界で一番規模の大きい軍隊である、U.S.Armyも 2020年の終わりにはシットアップを体力テストやトレーニング内容から外すと発表しています。 (The Washington Times 2018年7月10日記事による) 理由はケガのリスクが高く、効果が見られないからだそう。   体もでき上がっている成人で、毎日トレーニングをしている人でも危険だったら プロダンサーを目指している子供たちや趣味で踊り始めた人たちが、 トレーニングのプロのサポートなしで行うのはかなり大変なのではないか?と私は思います。   なので「バレエの立ち方できてますか?」 「ターンアウトできてますか?」 「プリエ使えてますか?」全てで、シットアップのような背中を丸めるエクササイズは紹介していません。  …

Continue Reading腹筋運動をダンサーが正しくやるために知っておきたいこと

DLSポッドキャスト epi308 ダンサーの腹筋事情2ndエディション発売開始

DLSのeBookシリーズに「ダンサーの腹筋事情2ndエディション」が追加されました。 ダンサーの中にある腹筋最強説は本当なのか。 腹筋って体幹の強さと直結しているのか、先生に言われる注意と腹筋はどうして繋がっているのか?(もしくは繋がっていないのか?) ダンサーに必要な腹筋についての知識をシェアしたeBookの裏話をポッドキャストでお送りします。   eBookの詳細はこちらから   聞きたい人はこちらから   スクリプト みなさんこんにちは、DLSポッドキャストへようこそ、佐藤愛です。お元気ですか? DLSポッドキャストはプロの現場から健康なダンス生活を応援する情報サイト、ダンサーズライフサポートドットコムのブログ音声バージョンプラス ポッドキャストだけの裏話などを毎週金曜日にお送りしています。   ポッドキャストの題名をみてお分かりのように、2018年に出されたDLSのeBookシリーズ、ダンサーの腹筋事情にセカンドエディションが出来ました! セカンドエディションというのは第二版っていう意味で、DLSのeBookシリーズではこれが2つめだね。   最初にセカンドエディションが出たのは強い足を作るデミポワントシューズの作り方eBook。初版は本当に、作り方しか書いていなかったんだけど、 それだけだと使い方や理由が分からないから、という事で第二版の時は大幅に説明を増やして、使い方アイデアを書いたりもしてあります。   今回の腹筋事情もかなーり大幅に変更しましたよ。 ってかね、コロナで日本に帰らなかったから、時間があったという言い方は正しくないんだけど、 国境を超えたり、地方ツアーなど移動時間がなかったので裏ではデザインやらイラストやらの勉強をしておりました。 なのでこの本の挿絵はすべて私が書いたんだよー。   立ち方、ターンアウト、プリエと出版社の方々とお仕事をして、デザインだったり本の構成や仕事の順番などを学んだし、 雑誌の1年連載を通じて、ブログ以外の文章を書くという作業をこの4年間ほぼノンストップにしてきました。 ブログもね、最近のほうが読みやすいと言ってもらえたりと、訓練の効果が出ているみたいだけど、どう思いますか?   そうそう、クララ連載は2020年6月をもって終了いたしました。…

Continue ReadingDLSポッドキャスト epi308 ダンサーの腹筋事情2ndエディション発売開始

ダンサーの腹筋事情 2nd Edition eBook

ダンサーの頭の中には、腹筋最強説というのがあると思います。 何それって思った?   腹筋が弱いからアラベスクが上がらない 腹筋が弱いから外モモばっかり使っちゃう 腹筋が弱いから早い動きの軸足がブレる 腹筋が弱いから私はダンサーになれないんだーーーーーーー   腹筋最強説を信じるダンサー達はダンゴムシとなり、必死に背中を丸める腹筋を繰り返します。 毎日50回、いや、100回! でも腰が痛い… やっぱり腹筋が弱いから腰が痛くなっちゃうのね!   何を隠そう、私も踊っている時は腹筋最強説を信じておりましたよ。 太ももの筋肉は鍛えたら太くなるけど、腹筋はウエストが細くなるからやらないといけない…? 筋肉ってそんな都合よく場所によってサイズが変わるんでしょうか、という素朴な疑問は置いておいて。   そんなダンサーの腹筋事情を解剖学、レッスン注意、そしてエクササイズの視点からお話する 「ダンサーの腹筋事情 eBook 2nd Edition」が出来ました。   2018年に出された腹筋事情eBookをより分かりやすく、見やすく、そして大幅に編集した2nd Editionはダンサーの腹筋事情「だけ」に特化した電子書籍です。   読者さんからのフィードバック 下向き腹筋の重要さがわかりました。 「バレエの立ち方できてますか?」本を読んだ時には、他のエクササイズに比べると下向き腹筋の難易度が低く思えたため、そこまで重要だとは思っていませんでした。 (難しいエクササイズの方が辛い分効き目もすごいという思い込みがあります...) でもeBookで下向き腹筋について一章割いて書かれていてなぜ大事なのか理解できました。…

Continue Readingダンサーの腹筋事情 2nd Edition eBook

プランクでスタミナは向上するのか?

  *この記事は2015年に書かれたものを、2020年の「ダンサーの腹筋事情」eBook 2nd editionを期により読みやすく整理して、アップデートしました。   今日のブログでは、腹筋とスタミナを見ていきます。 腹筋のスタミナ、ではなくて、腹筋とスタミナ。   まずはメールで頂いたプランク攻略本の感想からみていきましょうか。   >>>>>>>>>>>>>>>>>>> 私は5月1日に愛さんのプランク(攻略本チャレンジ)を始めてひと月経ちました*\(^o^)/* まず1番驚いている事は踊っても全く疲れなくなった事です。 ローズをやっても3幕をやっても。 以前よりふくらはぎの疲れがひどかったですが今はそんなに疲れません。   息もアダジオならあがりません。 バリエーションもちょっとハァハァ。ぐらいです。 さすがにコーダまで終わると息が上がりますが(笑)   プランク、全くその場から動かないのに不思議ですね(>_<) 先月、アダジオで疲れてしまっていたフロリナの生徒は 先日、普通にすべて通してやっていました。 愛さんのポッドキャストを聞いて毎日プランクしていると言っていました。 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>   嬉しい! というのと同時にこのコメントに大きなカギが含まれているので分析していきましょう。 プランク「だけ」でもスタミナアップになる? 「プランク攻略本」を知らない人のために説明しておくと、このeBookには3か月分のプランクのプログラムが載っています。…

Continue Readingプランクでスタミナは向上するのか?

おなかを入れて踊る、を理解する:下向き腹筋

2014年にスタジオ訪問をした時、ひとりの若いダンサー(たぶん14歳くらいの子?)が、 「ジャンプが飛べるようになりたい!」と教えてくれました。   何が弱いからジャンプができないのだと思う?と聞いてみると 「腹筋」   そっか一… 腹筋が弱いから飛べないのね?ということで連続ジャンプをしてみました。   どこの筋肉使った感じがする?どこが疲れた?と聞いてみると 「太もも」。 そっか一…   その後、彼女の先生とお話しすることができたのですが、 先生は「そんな注意した覚えはないんだけと?」と首をかしげていて笑っちゃいました。   腹筋最強説、 つまり腹筋さえ強ければとんなテクニックでもできる!という考えはダンサーに定着しているみたい。   ィンナーマッスルもそうだけど、 それだけ鍛えておけばオッケー!みたいな都合のいいことは筋肉の世界にはございません。   ちなみに、インナーマッスルって英語のような気がするけれど、海外では使いません。 試しに英語のGoogleで検索をかけてみたら、最初に出てきたのはお洋服でした。 インナー、って下着って意味だから。 そんなことは、ここまで腹筋シリーズ読んで勉強してくれた人だったら問題なく分かると思うから、 笑い話として聞いてくださいませ。   ここからは下向き腹筋という「バレエの立ち方できてますか?」の95ページにも載っているエクササイズをご紹介します。  …

Continue Readingおなかを入れて踊る、を理解する:下向き腹筋

踊りに使えるトレーニングで考えたいこと

これまでの腹筋シリーズで、腹筋×4と腸腰筋×2(とチビ小腰筋)を勉強し、脚を上げるために必要なことも研究しました。 これだけでも膨大な量の知識が頭に入ったはず。 超初心者用のバレエ解剖学、であればここで腹筋シリーズを終わりにしてもたぶん大丈夫なんだけと、知識だけでは舞台で輝けません。   ダンサーは動けてナンボ。 だから、頭で筋肉のことがわかっただけでは足りないんです。 (まぁ、頭に入っていなかったらイメトレすらできないだろうから、マシではあるんだけど…)   「バレエの立ち方できてますか?」「ターンアウトできてますか?」の方でイラスト付き、140ページ以上をかけて説明し、付属のビデオもあるので、エクササイズの種類ややり方を知りたい人はそちらをチェックしてください。   その前に私の本からでなく、どんなエクササイズをチョイスしたとしても、ターゲットが腹筋でなくても! 必ず使える「踊りに使えるトレーニングをする」という考え方を勉強していきましょう。 数セットで感じたから終了系 ダンサーだけではないかもしれないけど、よくある間違いナンバー1は 「数回のエクササイズで腹筋あたりに感じられたら終わり」 というやつ。 そんなに簡単にダンサーに必要な筋肉を鍛えられたら、みーんなダンサーになってますよ!   「筋肉を感じ、正しく行うことができる」というのはもちろん大事よ。 健康のためにお家でエクササイズ オフィスで座りっぱなしなので、ストレス発散のためのトレーニング が目的だったらそれで十分です。   でもダンサーが「舞台で踊るための体」を作るとなると 複雑な振付、表現をしている時もしっかりと使える 1.5時間のクラスでバテないとか、全幕ものを踊りきるスタミナ ということを視野に入れなければいけませんよね?   それでも、エクササイズを正しく、安全に行うための最初のステップは 正しく数回をこなし…

Continue Reading踊りに使えるトレーニングで考えたいこと

ダンサーの腹筋事情 おなかを使って脚を上げるってどういうこと?

ダンサーの腹筋事情を改善すべく、何層にもなっている問題について少しずつ紐解いて勉強しています。 腹筋は脚にはついていないけど、腸腰筋っていうグループは脚を上げるサポートをしてくれることは分かった。 でも、腹筋と腸腰筋ってどう関係するの? そして何よりも腹筋最強説や 「おなか使いなさーい!!」 「腹筋がないから脚が上がらないのよっ!」 という注意って嘘だったの?ということを調べていきましょう。   この記事はパート4です。まだ読んでいない人はパート1から順番に読んでくださいね。 腹筋はいらないのか? 前回勉強したように、腸腰筋は脚を前と横に上げてくれます。 そして、この筋肉は腰椎の前にあります。   ということは、 「おなか(の深部)を使って脚を(前と横に)上げなさい」という注意 は、解剖学的に成り立ちますよね?   では、「腹筋を使って脚を上げなさい!」という言葉は正しくないのかしら? これはYESでもありNOでもある、グレーゾーンに入ってきます。   その前に。 ここでいう脚を高く上げる、というのは 「クラシックバレエにおける」脚を高く上げる、ということだと思ってくださいね。   だってダンサーのに求められるものは、脚の高さだけではなく、 軸足はターンアウトされている 背骨は引き上がっている(アライメント) 肋骨や骨盤は正しいところにある(プレースメント) 上半身に力みがない(芸術としての美しさ) もちろん上がっている脚はターンアウトされ、つま先も伸びています。…

Continue Readingダンサーの腹筋事情 おなかを使って脚を上げるってどういうこと?

ダンサーの腹筋事情 腸腰筋編

前回までの腹筋シリーズ(パート1はこちら、パート2はこちら)では、 腹筋とは4つあり、それぞれどんな風に体に納まっているのか? というのを考えてみました。   その一番最後で気づいてしまったこと。それは… 腹筋って脚につながっていないじゃないっ! という、なんとも人間不信になりそうな事実。   そして焦りのバレエ教師たち! 今まで信じてきた腹筋最強説にヒビが入っているのを横目で見ながら眠れない夜を過ごしていたりして。 この記事ではその答えのカギを握る筋肉たち、腸腰筋について勉強していきましょう。   腸腰筋 腸腰筋とは実は2つの筋肉グループからできていて、さらにそのうちの1つは2つに分かれているんです。 なんて面倒くさい!   腸腰筋 iliopsoas という筋肉は、 腸骨筋 iliacus と 腰筋 psoas でできているのですが、その腰筋っていうのは実は、 大腰筋 major と 小腰筋 minor となっています。   いつもどおり、ダンサーは「腸腰筋」って言葉さえ知っていれば、 3つの筋肉が集まっているグループで、 しかも小腰筋がない人も結構いる、 っていうことは知らなくても大丈夫ですよ。  …

Continue Readingダンサーの腹筋事情 腸腰筋編

ダンサーの腹筋事情 解剖学編

前回の記事で、何層にもに分かれている腹筋問題について書きました。   どうして、みんな腹筋がどこにあるのかわかっていて、学生時代から腹筋運動のやり方を知っているし、腹筋が大事だっていう理解もあるのに、腹筋が弱いと悩むのか? ここでは、何層にもなっている問題の一番最初、腹筋という筋肉の解剖学を見ていきましょう。 腹筋は4人グループ みんなが気軽に「腹筋」って呼んでいる子たちは、4つの筋肉でできています。おなかの皮膚に一番近いところから 腹直筋 外腹斜筋 内腹斜筋 腹横筋 という順番で、背骨に向かっておさまっているそうです。   もちろん、毎回くしゃみをするたびに筋繊維が絡まらないように、全ての筋肉たちは筋膜っていう膜に覆われています。   腹筋が筋肉痛の時にくしゃみをするととっても痛いの!体験したことありません? もしくはすんげー笑った時。 日常生活のふとした瞬間にも腹筋って使われているんですよね。     ダンサーはお医者さんじゃないので、筋肉がどの骨の何という出っ張りから始まって、どんな神経が通っていて・・・なんてこと知らなくって大丈夫。 どこにあるか?がだいたい分かると、どんなお仕事をしてくれる筋肉なのかが分かります。   どうしてかって? それは筋肉には絶対にスタートの点(始点、起始点などと呼ばれる)と、 終わりの点(停止点と呼ばれる)があるからです。   筋肉を収縮させると、スタートと終わりの点が近づき、その筋肉を伸ばすと、点と点が離れていきます。 だから、どこにあるか?が分かると、ある程度その筋肉のお仕事が見えてくるのです。 それをDLSでは「点と点原理」と呼んでいます。 腹直筋…

Continue Readingダンサーの腹筋事情 解剖学編

ダンサーの腹筋事情

  腹筋について、インターネット上では様々な人が実にたくさんのことを書いています。 だから 今まであえてDLSブログ内では書いてきませんでした。   でも、新しくバレエ学校に留学してきた子が慢性腰痛持ちで、 「おなかを使って踊る」だったり、 「腹筋を使って脚を上げる」ということへの理解がほとんどありませんでした。 (彼女はまっすぐ椅子に座ることもできなかったの!)   自分も痛みを抱えたままなのに、解剖学はもちろん、バレエ用語やステップの意味を知らずにレッスンを指導する先生やアシスタントさんがいる、というのは毎回来日するたびに聞くし、 腹筋が弱いんです、体幹が弱いんです、どうしたらいいですか?という質問はDLSにたくさんくる。 ということは、ダンサーの腹筋事情は、かなり手ごわいんじゃないか?と。 なので、このシリーズを書き始める前にどのような形でお話しするのが一番良いのか?って考え込んでいたんです。   だって、 インターネット上に情報はたくさんある 腹筋という筋肉について知らない人はいない 腹筋という言葉を口にするバレエ教師はたくさんいる なのに、現実として 正しいタンジュデヴァンができない ダンサーにおける慢性的な腰痛はなくならない おなかがぐにゃぐにや、軸がないダンサーは減らない ネバーエンディングの注意「腹筋強くしなさいっ!!」   このギャップはとこから生まれるのだろう?と頭を抱えていたら、問題は何層かに分かれてい ることに気がつきました。 1. 「机上の解剖学」になってしまっている 2.…

Continue Readingダンサーの腹筋事情